Er wordt wat afgesport in Nederland. Met zijn allen brengen we in Nederland heel wat uurtjes in de sportschool door. Ook krijgen we steeds vaker gezonde voeding zoals kwark, tonijn, havermout en avocado binnen. Of we gaan lekker buiten rennen, tennissen of zwemmen. Dat sporten gezond is, is een gegeven. Bewegen is in verschillende opzichten goed voor de gezondheid. Veel mensen sporten om af te vallen, een goed idee. Want door te sporten verbrandt je calorieën. En sporten zorgt er bovendien voor dat je je ook mentaal goed voelt. Je krijgt er een beter humeur van en je voelt je energieker. Je gaat er zelfs beter van slapen. Zitten er ook nadelen aan sporten? Ja, want je kunt er blessures van oplopen. Werkgevers in Nederland zijn zeker niet blij met al die gebroken benen en verstuikte enkels. Maar er is gelukkig een manier om de kans op blessures te verminderen. Core stability oefeningen kunnen ervoor zorgen dat je minder vaak geblesseerd bent. Deze oefeningen zorgen er namelijk voor dat je romp versterkt wordt. Bovendien krijg je door deze vorm van training een betere balans. Door deze oefeningen te doen vermindert de kans op blessures met zo’n dertig procent.
De voordelen van core stability
Tot vijftien jaar geleden werden stability oefeningen vooral gedaan door mensen die moesten revalideren na een ziekte of ongeluk. Later gingen ook anderen deze vorm van training toepassen. Als je genoeg oefeningen doet, zul je het sporten langer volhouden. Verder geeft het je de mogelijkheid om je techniek te verfijnen. En, zoals gezegd, je bent minder vaak geblesseerd.
Focus op je volledige romp
Veel mensen denken dat het trainen van je core stability betekent dat je je buikspieren flink moet trainen. Maar het is veel meer dan dat. Ga je aan de slag met deze vorm van spieren trainen, dan moet je focussen op je volledige romp. Dus niet alleen je buikspieren trainen, maar ook je rug en je bekken. Doordat je alle diepgelegen rompspieren traint, wordt de stabilisatie van je bekken en je wervelkolom beter. De sportschool biedt je alle toestellen en hulpmiddelen om goed hier goed mee aan de slag te gaan. Maar je kunt je core stability ook thuis eenvoudig trainen, bijvoorbeeld met behulp van een gymbal of skippybal.
Oefening met de fitnessbal
Een van de oefeningen die in de sportschool vaak wordt gedaan met de gymbal is deze: ga op de fitnessbal liggen en zorg dat de bal onder je buik ligt. Zet je handen op de grond en hou je benen gestrekt. Blijf zo liggen voor twintig tot dertig seconden. Hef nu je rechterarm opzij. Hou dit een paar seconden vol en hef dan je andere arm opzij. En dit is nog maar een van de vele verschillende oefeningen om je core stability te trainen.
Varieer in oefeningen
Probeer zo veel mogelijk te variëren met verschillende soorten oefeningen voor core stabiliteit. Zo train je elk deel van je romp evenveel. Er zijn oefeningen voor beginners, maar ook voor gevorderden. Het is wel aan te raden om rustig te beginnen met het trainen van je core stability. Zo voorkom je blessures. Bedenk dat de uitvoering van core stability oefeningen belangrijk is dan de zwaarte. Doe je een hele zware oefening verkeerd, dan heft dat natuurlijk geen goed effect op je core stability.
Kwaliteit boven kwantiteit
Je kunt je core stabiliteit het beste trainen als je spieren al warm zijn en ook een beetje vermoeid. Je kunt deze oefeningen dus doen na een technische training, of na een lichte looptraining. Doe de oefeningen ongeveer twee tot drie keer per keer week, dan hebben ze ook effect. Vijf tot tien minuten per keer is al genoeg. Begin met enkele eenvoudige oefeningen en bouw de tijd per sessie in de weken daarna geleidelijk op. Ben je in staat om de positie vast te houden, dan kun je gaan afwisselen door de oefeningen zwaarder te maken en ook dynamischer. Probeer de core stabiliteit oefeningen vol te houden tot je ze niet meer goed gecoördineerd kunt uitvoeren, of tot je ze niet meer kunt vasthouden doordat je te moe bent. Als je zo de core stability oefeningen elke week een beetje langer doet, zul je zien dat je vooruitgang boekt. Daarbij geldt dat kwaliteit belangrijker is dan kwaliteit. Een goede uitvoering en goede houding zijn dus essentieel.
De plank
Een heel bekende core stability oefening is de plank. Ga daarvoor op je buik liggen en steun met je bovenlichaam op je armen. Zet je voeten verticaal op de grond. Til je knieën, buik n heupen op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen zijn recht onder je schouders. Span je billen en buikspieren aan. Til nu je rechterbeen een paar centimeter op en houd dit vijftien seconden zo vast. Keer nu terug naar je beginhouding, ontspan en doe de oefening opnieuw met je linkerbeen. Doe deze oefening voor elk been Doe deze oefening voor elk been één of twee keer. Het is belangrijk dat je heupen in één lijn blijven met je schouders en voeten. Zorg dat je voeten niet te veel omhoog komen of te laag zakken. Je kunt de plank ook zijwaarts doen. Daarbij lig je op één arm en kijk je één kant op. Wissel halverwege.
Crunches
Nog populairder bij het trainen van core stabiliteit dan de plank zijn waarschijnlijk sit-ups, ofwel crunches. Die heb je vast al vaak in de sportschool gedaan. Ga hiervoor op je rug liggen en zorg dat je vingers lichtjes je hoofd ondersteunen. Buig nu je knieën en zet je hakken op de grond. Je tenen wijzen hierbij omhoog. Span nu je buik aan en kom voorzichtig omhoog met je neus schuin omhoog in de richting van het plafond. Zak nu rustig terug naar je beginhouding en zorg dat je hoofd niet de grond raakt. Het is belangrijk dat tijdens deze oefening je lage rug constant contact houdt met de grond.
De superman
De superman is een uitstekende oefening voor core stability, omdat er alleen gebruik wordt gemaakt van het eigen lichaamsgewicht. Zo voer je deze core stabiliteit oefening uit. Ga op handen en knieën zitten en adem in. Adem nu uit en strek je rechteram en linkerbeen. Houd dit een paar seconden vol. Ga nu weer zitten zoals je begon en strek nu je andere arm en been. Zorg bij deze oefening dat je een rechte rug houdt en probeer je romp zo stil mogelijk te houden. Als je je been en arm strekt, doe dit dan helemaal. Met deze oefening train je je grote bilspier en je kleine bilspieren, je dieper gelegen stabilisatiespieren en je hamstring. Je kunt de superman eventueel nog wat zwaarder maken voor jezelf door je benen en armen rustig te laten zakken totdat ze bijna de grond raken, en ze daarna weer omhoog uitstrekken. Zorg dat je knie en hand niet of nauwelijks de grond raken als je weer terugkomt in je beginhouding.
Fietscrunch
Met de fietscrunch kun je je rechte en schuine buikspieren versterken en je rompstabiliteit vergroten. Ga op je rug liggen en zorg dat je vingers lichtjes te hoofd ondersteunen. Trek nu je knieën naar je toe. Doe dit twintig keer links en twintig keer rechts. Span nu je buikspieren aan en kom met je schouders een beetje van de grond af. Fixeer nu je bovenlijf en strek afwisselend je benen uit zover je kunt. De ruimte tussen je kin en je borstbeen moet ongeveer zo groot zijn als je vuist. Intensiveer deze oefening door na elke strekbeweging met je tegenovergestelde elleboog naar je knie te gaan en die aan te raken.
Side crunches
Ook dit is een core stability oefening die goed is voor je schuine buikspieren. Ga op je rug liggen en zet je rechterenkel gekruist op je linkerknie. Plaats je linkerhand naast je oren en de andere arm gestrekt op de grond met de handpalm naar beneden gedraaid. Span nu je buik aan en ga met je linker elleboog naar je rechterknie. Keer nu weer terug naar je beginhouding en zorg dat je hoofd de grond niet raakt. Doe nu de oefening voor de andere kant, dus je linkerenkel op je rechterknie.
De gestrekte beenhef
Om je onderbuikspieren goed te trainen kun je de gestrekte beenhef doen. Hierbij ga je op je rug liggen en strek je je benen omhoog tot een hoek van negentig graden. Je schouders zijn iets boven de grond. Probeer deze houding vast te houden. Je kunt deze core stabiliteit oefening zo zwaar maken als je zelf wilt. Hoe lager je je benen houdt, hoe zwaarder het wordt. Doe deze oefening in drie setjes van 45 seconden en rust tussen elke set even uit.
De squat, onmisbaar voor je core stability
De squat, ofwel kniebuigen, is een hele belangrijke oefening voor je core stabiliteit, maar eigenlijk gewoon voor je hele lichaam. Deze oefening mag je niet overslaan, want er zitten vele voordelen aan. Ten eerste is de squat een beweging die je in je dagelijks vele keren maakt. Om even iets van de grond te rapen bijvoorbeeld, maar ook als je gaat zitten en als je opstaat. Een squatbeweging wordt door veel mensen verkeerd uitgevoerd. Zij tillen met hun rug, in plaats van hun beenspieren te gebruiken. Heb je veel last van lage rugpijn? Leer jezelf een goede squat aan en je rugpijn zal na een tijdje verdwijnen. Goed squatten betekent ook dat je je dagelijkse bezigheden gemakkelijker kunt uitvoeren.
God voor je hele lichaam
Squats zijn goed voor je onderlichaam, maar ook je bovenlichaam profiteert ervan als jij je squats vaak en goed doet. Door je beenspieren te trainen maak je namelijk testosteron en groeihormonen aan. Die zorgen voor spierontwikkeling in je hele lichaam. Door te squatten versterk je je pezen en verklein je de kans op scheuringen. Voetballers trainen met squats hun enkelbanden en de stabiliteit van hun knieën.
Diepe squats
Door te squatten worden je beenspieren flexibeler en krijg je meer balans. Een diepe squat zorg voor meer flexibiliteit van je onderlichaam en de balans van je lichaam. Doe je een diepe squat, zorg dan wel dat je het goed doet. Veel mensen doen een diepe squat met een bolle onderrug en dat is niet goed. Squats zijn ook heel goed om gespierde billen te krijgen. En tenslotte kun je met squatten ook flink afvallen.
Hoe doe je die squat dan?
Ga rechtop staan en zet je voeten op iets meer dan schouderbreedte. Kijk recht vooruit. Plaats je handen in je zij, of strek je armen recht vooruit. Zak nu langzaam en gecontroleerd door je knieën en adem in. Span je buik- en bilspieren aan en houd je rug recht of iets hol. Probeer deze houding even vast te houden. Ga nu voorzichtig weer staan zoals in het begin en adem uit terwijl je dat doet. Houd je knieën lichtjes gebogen.
Leave a Comment