Als je gewicht wilt verliezen of iets aan je figuur wilt doen, kun je allemaal ingewikkelde oefeningen verzinnen. Sporten is soms al zo moeilijk vol te houden en om eraan te beginnen vergt vaak een boel overredingskracht van jezelf. Gelukkig is er een eenvoudigere manier om vet te verliezen en in vorm te komen, namelijk squatten. Dit kan gewoon thuis en op ieder moment van de dag. Geen worstelpartijen meer met jezelf dus.
Wat is squatten?
Squatten is een vrij eenvoudige beweging die je in het dagelijks leven sowieso vaker maakt. Het is te vergelijken met gaan zitten en opstaan bij een stoel. Ook iets zwaars optillen van de grond, mits je dit niet met je rug doet, is vergelijkbaar met squatten. Bij squats buig je als het ware door je knieën, maar je houdt je rug recht. De lijn tussen je tenen, je knieën en je heupgewricht vormt daarbij een hoek van ongeveer negentig graden. Vervolgens sta je weer op. Dit kun je een aantal reek achter elkaar herhalen en zoals reeds vermeld, kan dit op ieder moment van de dag, waar je ook bent. Lekker makkelijk als je aan het koken bent en moet wachten tot je eten gaar is.
Waar is squatten goed voor?
Bij het squatten worden heel veel spieren in je lichaam aangesproken, maar vooral de spieren in je benen en heupen. Hierdoor ontwikkel je meer balans en je mobiliteit wordt vergroot. Doordat je beenspieren beter getraind zijn, zal je minder snel vallen en je benen houden het langer vol om lange afstanden af te leggen. Daarnaast moeten al je spieren samenwerken om bij het squatten je evenwicht te bewaren. Ook zorgt het voor een stabiele spiermusculatuur, sterke gewrichtsbanden en sterk bindweefsel. Je flexibiliteit neemt toe en de bewegingsmobiliteit in je enkels en heupen wordt vergroot. Dit draagt er allemaal aan bij dat je minder snel blessures oploopt. Als je het squatten goed doet, komt er testosteron vrij in je lichaam, samen met groeihormonen. Deze zijn erg belangrijk voor de spiergroei en werken niet enkel in op je beenspieren, maar ook op de spieren in de rest van je lichaam. Doordat al je spieren groeien, hebben deze meer energie nodig om hun werk te kunnen doen. Die energie verkrijgen ze door calorieën te verbranden.
Dat doen ze zowel in rust, als wanneer ze flink aan het werk moeten. Door je spieren beter te ontwikkelen door het squatten, ga je automatisch meer calorieën verbranden dan je voorheen deed. Squats helpen dus ook enorm goed als je wilt afvallen. Daarnaast helpen ze je om in het dagelijks leven makkelijker te kunnen bewegen en je dagelijkse handelingen uit te voeren. Denk hierbij aan het opstaan uit je stoel of iets oppakken van de grond. Naast deze redenen is het ook nog eens gezond om deze oefening regelmatig te doen. Door het opbouwen van de spieren, helpen ze de bij het regelen van de glucose- en vetstofwisseling en bij de insulinehuishouding. Hierdoor helpt het je te beschermen tegen Hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas. Ook helpen ze bij een betere doorbloeding en het afvoeren van lichaamsvloeistoffen. Je organen, klieren en weefsels krijgen meer voedingsstoffen en je afvalstoffen worden beter afgevoerd. Squatten is dus erg nuttig om te doen.
Hoe voer je squats op de juiste manier uit?
Squatten is op zich niet moeilijk, maar als je het verkeerd aanleert, is het erg moeilijk dit weer af te leren. Daarbij kun je dan behoorlijk last krijgen van je rug en ook andere spieren kunnen zich verkeerd ontwikkelen. Het is dus van groot belang dat je squats op de juiste manier uitvoert. Wat is dan de juiste manier om te squatten? Als eerste is het van belang dat je je voeten een eindje uit elkaar zet. Houd hierbij aan dat ze iets breder moeten staan dan je heupbreedte. Je voeten staan hierbij schuin zodat je tenen hierbij iets naar buiten wijzen. Vervolgens moet je jezelf bewust zijn van de stand van je heupen om goed te kunnen squatten. Probeer je voor te stellen dat je heupen een soort bakje zijn waar water in zit.
Je kunt je heupen zo draaien dat het ‘water’ aan de achterkant van het bakje eruit stroomt, maar ook zo dat het water aan de voorkant eruit loopt. Die laatste stand is de houding die je nodig hebt voor geode squats. Let echter wel op dat je hierdoor je rug niet hol trekt, want juist de rechte rug is van groot belang bij deze oefening. Om te zorgen dat je rug recht blijft, kun je tijdens het squatten recht naar voren kijken. Niet omhoog, want hierdoor loop je de kans je rug alsnog hol te maken. Naar beneden kijken zorgt juist weer voor een bolle rug. Vervolgens beweeg je langzaam omlaag. Zorg hierbij dat je spanning op je buikspieren houdt en adem in tijdens het omlaag bewegen. Hierdoor is het makkelijker de juiste houding te behouden. Zak zo ver naar beneden, dat je onderbenen en je bovenbenen een hoek van ongeveer negentig graden vormen. Hierdoor ontwikkel je een goede musculatuur van je hele romp. Zodra je beneden bent, span je je bilspieren aan en kom je weer recht omhoog. Ondertussen adem je rustig uit.
Zorg wel dat je knieën richting je tenen bewegen en niet naar binnen gaan. Gebeurt dit laatste wel, dan komt er een grote druk te staan op je pattelapees. Deze bevindt zich bij je knieschijf. Daarbij mogen je knieën ook niet voorbij je tenen gaan. Het liefste moeten deze een rechte lijn omhoog vormen vanaf je tenen gezien. Als je de goede techniek hebt aangeleerd, is squatten niet moeilijk en dus overal uit te voeren. Als je zeker wilt weten dat je de squats goed uitvoert, kun je ervoor kiezen jezelf te bekijken in de spiegel terwijl je de oefeningen doet.
Leren squatten met een stoel
Om te weten of je de squats goed doet, kun je een simpele test doen met een stoel erbij. Geen lekkere hangstoel, maar een stoel zoals een eettafelstoel of een bureaustoel. Begin zittend op de stoel en sta op. Squat nu omlaag totdat je weer zit. Als je het goed hebt gedaan, steken je billen naar achteren en is je rug recht. Vervolgens sta je weer op, zonder dat je hiervoor eerst naar voor moet leunen om dat extra zetje te krijgen om van je stoel te komen. Moet je wel eerst naar voren leunen bij het opstaan, dan heb je iets fout gedaan tijdens het squatten. Kon je met veel gemak weer op staan, dan is de kans groot dat je het goed doet. Dit kun je een aantal keer herhalen om het squatten te oefenen, waarna je over gaat op de oefening zonder stoel.
Squatten met een stang
Squatten kun je doen zonder attributen, maar als je een stapje verder wilt gaan, kun je wat extra gewicht toevoegen. Dit kun je doen door middel van een halterstang. Hier hoef je nog geen extra gewicht aan toe te voegen, omdat de stang al voor extra gewicht zorgt. Als je gaat squatten met een stang, dan kun je het beste gebruik maken van een squatrek. Hiermee kun je voor je begint, zeker stellen dat je beginpositie goed is. De stang moet ongeveer op borsthoogte in het rek hangen. Vervolgens zorg je dat voeten recht onder de stang staan. Squat vervolgens onder de stang en plaats de stang op je rug, net achter je schouders. De stang moet op de bovenkant van je schouderbladen rusten. Zorg hierbij dat het midden van de halterstang gelijk is met jouw ruggengraat. Hierdoor weet je dat je de stang in het midden draagt. Vervolgens plaats je je handen om de stang. Zorg hierbij dat je handen op dezelfde afstand geplaatst zijn. Als hier een kleine afwijking in zit, kan het ervoor zorgen dat je de stang scheef draagt waardoor er aan een kant meer gewicht op je kan drukken dan op de andere kant.
Als je zeker bent van de juiste houding, squat je met de stang omhoog. Stap hierna achteruit uit het rek. Her is genoeg om slechts één stap naar achteren te zetten. Mocht je het gewicht niet kunnen houden, dan hoef je ook slechts één stap naar voren te zetten om de stang weer terug te kunnen hangen. Zorg dat je tijdens het squatten geconcentreerd bent en dat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Blijf ondertussen aan je ademhaling denken en aan de positie van je rug. Als dit goed gaat en de squats op deze manier steeds makkelijker worden, kun je extra gewicht toevoegen.
Dus waarom moet je squatten?
Squatten is goed voor je. Of je nou wilt afvallen, mooie billen wilt hebben voor het strandseizoen weer aanbreekt, meer stabiliteit wilt ontwikkelen of gezonder door het leven wilt gaan, squats kunnen je hierbij erg goed helpen. Het grote voordeel is dat je er geen attributen bij nodig hebt en dat je dit op ieder moment van de dag, waar je ook bent, kunt uitvoeren. Let wel op dat de het squatten goed aanleert om blessures te voorkomen. Als je zekerheid wilt hebben dat je het goed doet, kun je altijd terecht bij een sportschool waar ze jou de juiste manier kunnen aanleren. Ligt dit niet binnen jouw mogelijkheden, oefen dan met een stoel en bekijk jezelf in een spiegel. Jezelf opnemen op video is ook een mogelijkheid. Hierdoor kun je goed kijken wat je doet en met die wetenschap kun je vervolgens jezelf verbeteren. Squatten is dus voor iedereen mogelijk en zeker aan te raden om dagelijks vol te houden.
Leave a Comment