Roep het woord krachttraining en de meeste mensen denken meteen aan stoere, gespierde mannen die in de sportschool aan het gewichtheffen zijn. Maar waarom wordt er bij deze vorm van sport eigenlijk nooit aan krachttraining vroor vrouwen gedacht? Ook vrouwen hebben het in zich om heel sterk te worden, zonder dat er veel mannelijke spierontwikkeling ontstaat.
Dit laatste is vaak een misverstand, als het over krachttraining bij vrouwen gaat. De meeste vrouwen willen ook helemaal geen spierontwikkeling zoals die bij mannen ontstaat die aan bodybuilding doen. Het is ook heel logisch dat vrouwen vandaag goed vertegenwoordigd zijn bij krachttraining in een sportschool. Stonden ze vroeger vooral achter het aanrecht en zorgen voor het huishouden, terwijl de mannen spieren kweekten met het werk in de fabriek, tegenwoordig doen de vrouwen niet onder voor de mannen op sportgebied. Zij zijn even vaak in de sportschool te vinden als mannen, en zijn daardoor tegenwoordig ook een stuk atletischer geworden.
Angst en misverstanden
Vrouwen doen dus weliswaar een stuk meer aan sport dan vroeger, het aantal vrouwen dat tegenwoordig aan krachttraining doet, blijft ver achter bij het aantal mannen. Voor een deel heeft dat te maken met onwetendheid en misverstanden over krachttraining voor vrouwen. Maar daarnaast zijn er veel vrouwen die bang zijn om aan de slag te gaan met die zware gewichten, en die bang zijn om sterker te worden. Zij twijfelen nog vaak over de voordelen die krachttraining met zich meebrengt.
Het gevolg is dat het in de sportschool vooral de mannen zijn die krachttraining doen, en dat de vrouwen vooral blijven hangen bij onder meer aerobics. Veel vrouwen hopen dat zij met aerobics veel gewicht kunnen verliezen, maar in de praktijk is dit gewoon tijdverspilling. Krachttraining voor vrouwen zet veel meer zoden aan de dijk voor vrouwen die willen afvallen.
Door de lange cardiosessies wordt het lichaam zwakker. En een zwak lichaam zorgt voor allerlei problemen. Denk aan blessures en een algeheel gevoel van malaise. Vrouwen kunnen dus het beste stoppen met cardio, vooral met de lange trainingen op lage intensiteit. Ook is het beter aerobics in te ruilen voor krachttraining, zeker als je wilt afvallen. Daarnaast kan een foamroller helpen bij het herstel en de flexibliteit.
De ideale manier om af te vallen
Krachttraining bij vrouwen is bij veel mensen niet de eerste vorm van sport waar ze aan denken als ze willen afvallen. Toch is krachttraining een zeer goede manier om overtollige kilo’s kwijt te raken. Dat komt omdat krachttraining ervoor zorgt dat spiercellen doelbewust worden afgebroken. Het lichaam zal deze spiercellen daarna weer moeten herstellen.
Daarvoor wordt opgeslagen lichaamsvet gebruikt. Krachttraining zorgt op deze manier dat je lichaam op de juiste manier herstelt. Het mooie is dat er, ook als je even niet aan vrouwen doet, nog steeds lichaamsvet wordt afgebroken. Zelfs als je niet traint, verbrandt je lichaam veel meer calorieën. Krachttraining voor vrouwen draagt er dus aan bij dat je stofwisseling in rust hoger wordt.
Geen mannelijke spiermassa
Veel vrouwen hebben dus de angst om met deze vorm van trainen te beginnen, omdat ze bang zijn dat ze veel mannelijk spiermassa opbouwen. En dat wil natuurlijk geen enkele vrouw. Het is echter een fabeltje dat vrouwen door krachttraining net zoveel spiermassa kunnen krijgen als mannen. Door niet al te zwaar te trainen met zware gewichten ontwikkelen vrouwen niet zo snel spierballen. Een snelle spiergroei is ook niet mogelijk, omdat vrouwen hiervoor een essentiële stof in hun lichaam missen: testosteron.
Vrouwen hebben gewoonweg veel te weinig testosteron in hun bloed om mannelijk snel spiermassa te ontwikkelen. Maar uitzonderingen blijven er altijd. Sommige vrouwen hebben nu eenmaal meer aanleg om spiermassa te krijgen. Gebeurt dit bij jou, dan kun je het beste de gewichten niet meer verhogen en per serie een heel hoog aantal herhalingen aanhouden.
Bodybuilding
Maar hoe zit het dan met die extreem gespierde vrouwen die je op tv wel eens ziet bij bodybuilding wedstrijden? Deze vrouwen gebruiken meestal veel anabole steroïden, eten ongelooflijk veel, en zien er daardoor zo gespierd uit. Enkele maanden voor ze een wedstrijd heeft gaat zo’n vrouw op een streng dieet, waardoor ze bijna al haar lichaamsvet verbrandt. Het vet verliezen is dus een belangrijk onderdeel van de sport.
Daardoor komen haar spieren beter uit. Deze gespierde vrouwen zijn topsporters. Wie enkele keren per week aan krachttraining doet, krijgt niet die spiermassa, maar ziet er wel veel beter uit. Daarnaast zijn er nog vrouwen die denken dat je je borstspieren niet te zwaar mag trainen, omdat je borsten anders ‘verbranden’. Ook dat is een fabeltje. Wel kan het zo zijn dat je borsten iets groter gaan lijken, omdat ze wat naar voorkomen doordat de spieren eronder steviger zijn geworden.
Stereotype
Veel vrouwen vragen zich niet af hoe ze sterker kunnen worden. De woorden ‘sterk’ en ‘kracht’ lijken in onze maatschappij eerder bij mannen te passen dan bij vrouwen. Mannen vinden het niet meer dan normaal dat hun lichaam sterk is, en dat ze zware til werkzaamheden moeten kunnen doen. Vrouwen zien vaak niet in dat het voor hen zelf belangrijk is om hun kracht te onderzoeken en die te vergroten. Bij mensen, en dan vooral mannen, die aan krachttraining doen, stellen vrouwen zich meestal niet aantrekkelijke stereotype macho mannen voor, die zich met ontbloot bovenlijf staan uit te sloven in de sportschool.
Maximale kracht is altijd de basis
Zowel bij krachttraining voor mannen als vrouwen geldt dat maximale kracht de basis is van alles. Simpelweg omdat het je een solide basis geeft en omdat je lichaam er sterker van wordt. Maximale kracht is belangrijk bij alle vormen van sport en training, dus niet allen voor krachttraining vrouwen. Een zwak lichaam kan veel problemen geven. Het risico op blessures is groot bij een niet of slecht getraind lichaam. De maximum effort methode is een van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen.
Goede oefeningen voor krachttraining vrouwen
Wat zijn nu goede oefeningen voor het vergroten van de maximale kracht bij krachttraining? Dan kun je bijvoorbeeld denken aan de deadlift en de squat. Maar ook push-ups zijn perfect om je maximale kracht te vergroten. Wil je echt een sterk bovenlichaam krijgen, dan zou je in staat moeten zijn om minimaal tien goede push-ups te doen. Zorg ook dat optrekken een vast onderdeel van je training wordt. Je zou deze oefeningen minimaal tien keer moeten kunnen herhalen. Dankzij deze oefening word je lichaam veel sterker. Je zult zien dat je veel minder last hebt van chronische klachten en acute blessures. Vooral klachten van rug en schouders nemen af door een goede krachttraining te verrichten.
Geen vergelijkingsmateriaal
Hoe doe ik krachttraining met Olympische halters? En wat zou ik moeten voelen als ik deze oefening op een goede manier doe? Dat is voor veel vouwen heel moeilijk voor te stellen, juist omdat ze wat betreft training alleen maar cardio, sit-ups en aerobics gewend zijn. Dan is het heel moeilijk aan te voelen hoe bijvoorbeeld een zware deadlift moet voelen. Dat maakt ook dat veel vrouwen het doel niet inzien van zware krachttraining. Omdat zij alleen cardio en aerobics kennen, vinden zij squatten en deadliften al snel veel te zwaar. Dit, terwijl de oefeningen vaak nog niet eens op zijn zwaarst zijn. De vrouwen moeten bijvoorbeeld leren dat ze niet moeten praten tijdens de oefeningen, en dat ze zich moeten focussen op de techniek. Squatten en deadliften zijn niet zomaar oefeningen, deze trainingen vereisen veel concentratie.
Niet alleen visuele veranderingen bij krachttraining vrouwen
Zoals gezegd kun je door krachttraining op een goede manier gewicht verliezen. Na een tijdje zullen mensen het aan je zien dat je bent afgevallen. Ondertussen blijven de gespierde armen, zoals bij bodybuilders, gelukkig achterwege. Maar krachttraining zorgt er niet alleen voor dat je er beter uit gaat zien. Deze manier van sporten zorgt er ook voor dat je banden en pezen sterk worden. Deze geven ondersteuning aan je gewrichten.
Door je banden en pezen te versterken, wordt de kans op blessures veel kleiner. Daarnaast schiet je botdichtheid flink omhoog en dit verkleint weer de kans op osteoporose, ofwel botontkalking. Je kunt dus zeggen dat krachttraining je kwaliteit van leven beter maakt. Dankzij deze sportmethode kun je je dagelijkse activiteiten beter uitvoeren. Denk aan trekken, duwen, tillen en springen. De voordelen van krachttraining voor vrouwen zijn niet alleen fysiek, maar ook mentaal merkbaar. Je ziet er beter uit, voelt je daardoor beter, hebt meer vertrouwen en controle.
Wat is er dan mis met cardiotrainingen?
Dat krachttraining voor vrouwen veel positieve effecten heeft, staat als een paal boven water. Maar hoe zit het dan met cardiotrainingen, die zoveel vrouwen nog doen om af te vallen. Zijn die dan per definitie slecht? Nee, maar het ligt er wel aan hoe dat je zo’n cardiotraining doet. Veel vrouwen volgen langdurige cardiosessies met een lage intensiteit. Maar juist die lage intensiteit prikkelt het lichaam niet.
Op die manier levert cardio geen enkel positief resultaat op. Daarbij komt nog dat op veel sportscholen de instructies voor dit soort oefeningen minimaal zijn en dat er verder ook weinig begeleiding is. Ga je toch cardio doen, zorg dan voor korte sessies met een hoge intensiteit, houd ongeveer 80 tot 85 procent van je maximale hartslag aan. Weg dus met die lange, saaie cardiotrainingen.
Stijgend cortisolniveau
Wist je trouwens dat door die lange cardiosessies je cortisolniveau (cortisol is een stresshormoon) ook nog eens flink stijgt? Dit hormoon bevordert de vetopslag. Je lichaam ziet die lange cardiotrainingen namelijk als een fysieke vorm van stress. Daardoor krijg je zin in eten, vooral in suiker en vet. Uiteindelijk zal je stofwisseling steeds langzamer gaan werken.
Zo kan het dat sommige slanke mensen toch een te hoog vetpercentage hebben. Bovendien verliezen zij spiermassa. Snel en gezond afvallen doe je dus beter met krachttraining en cardio dan met veel cardio. Door deze vorm van trainen neemt je spiermassa toe, word je sterker en zie je er beter uit. Waarom val je van krachttraining vrouwen dan wel snel af?
Dat komt omdat deze training ervoor zorgt dat je lichaam meer groeihormoon aanmaakt. En die grotere hoeveelheid groeihormoon zorgt weer voor meer spiermassa en meer vetverbranding, ook als je niet in beweging bent. Je verbrandt dus doorlopend vet, terwijl dit bij cardiotraining alleen het geval is als je daadwerkelijk aan het trainen bent.
Leave a Comment