Vet verliezen zonder spiermassa verliezen

Als je last hebt van overgewicht, is vaak de grote vraag hoe je hier het beste vanaf kunt komen. Er zijn veel ‘deskundigen’ die jou een eind op weg kunnen helpen, maar vaak is het zo dat je naast het verliezen van vet, ook spiermassa verliest. Spieren zorgen ervoor dat je goed kunt functioneren en ze geven je lichaam vorm. Daarnaast zijn deze spieren juist heel erg goed in het verbranden van vet. Dat betekent dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je verbrandt. Ook in rust. Dus vet verliezen en spiermassa behouden is erg belangrijk.

Minder calorieën opnemen

Het klinkt misschien logisch, maar als je op gewicht wilt blijven, zou je evenveel calorieën binnen moeten krijgen als de calorieën die je verbrandt. Kom je aan, dan betekent het dat je meer calorieën binnen krijgt dan je verbruikt. Je lichaam slaat dit dan op als vet of als spiermassa. Als je wilt afvallen, is het dus zaak om juist minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Hierdoor moet je lichaam reserves gaan aanspreken die je hebt opgeslagen in je lichaam. Let hierbij wel op dat je jezelf niet uithongert. Je hebt wel energie nodig om je lichaam werkende te houden. Eet daarom vooral hoogwaardige en voedzame producten.

Cardiotraining of krachttraining?

Veel mensen kiezen voor cardiotraining als ze willen afvallen. Denk hierbij aan fietsen, hardlopen of wandelen. Door evenveel calorieën in te nemen, maar door het bewegen er meer te verbranden, is dit een goede manier om vet te verliezen. Er zit echter een maar aan. Door cardiotraining verbrand je wel je lichaamsvetten, maar het doet veel minder voor je spieropbouw en juist die spieren zorgen voor dat beetje extra aan vetverbranding. Hoe groter je spieren, hoe meer energie ze nodig hebben om te kunnen functioneren. Kracht training richt zich juist op de opbouw van die spieren.

Tijdens de training verbrand je vetten, maar ook in rust zijn je spieren hard aan het werk, terwijl door cardiotraining in rust veel minder vet verbrand wordt. Als je dus vet wilt verliezen en spiermassa wilt opbouwen, dan is de combinatie van een caloriebeperkt dieet en krachtraining zeer effectief. Natuurlijk kun je dit wel combineren met cardiotraining, maar laat de kracht training de basis vormen.

Hoe kun je minder calorieën innemen?

Een calorie is een eenheid om energie weer te geven. Als je dus calorieën binnenkrijgt, dan krijg je energie binnen. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam, net als vetten en eiwitten. Let hierbij op dat eiwitten belangrijk zijn voor je spieropbouw. Om minder calorieën binnen te krijgen door je voeding, moet je eerst bewust zijn van wat je eet. Je moet dus weten hoeveel vetten en koolhydraten je per maaltijd nuttigt. Daarna kun je dit gaan aanpassen. Als basis voor ons eten kiezen we vaak voor aardappelen, pasta of rijst. Deze leveren een aanzienlijke hoeveelheid energie. Om je eetpatroon niet meteen zo drastisch om te gooien, kun je ervoor kiezen deze producten iets te minderen en bijvoorbeeld in plaats van een schep aardappels, nog een schep groente te nemen. Ook in brood zit een aanzienlijke hoeveelheid energie, maar het gevaar zit vooral in het beleg wat je erop doet. Let op dat je niet teveel boter gebruikt en kies bijvoorbeeld eens voor wat plakjes zalm op brood of magere kaas in plaats van de normale achtenveertig plus kaas.

Daarnaast kun je het brood bij je ontbijt of lunch ook eens vervangen voor een bakje yoghurt of wat extra fruit. Let overigens op bij het eten van fruit, dat hoe rijper de vrucht is, hoe zoeter die is, hoe meer suikers hierin zitten. Wil je ’s avonds op de bank toch gezellig samen wat lekkers snoepen, neem dan bijvoorbeeld popcorn in plaats van chips. Zorg wel dat je jezelf niet ondervoed. Hierdoor gaat je lichaam ook de eiwitten uit je spieren gebruiken om genoeg energie te verkrijgen, waardoor je spieren juist weer worden afgebroken.

Spiermassa vergroten

Als je spiermassa toeneemt, betekent het dat de omvang van je spiercellen groter wordt. Dit kun je het beste bereiken door middel van krachttraining. Door de krachttraining, lopen je spierencellen schade op. Je lichaam gaat deze schade herstellen, maar houdt meteen rekening met een eventuele herhaling van deze inspanning. Om hierop te kunnen reageren, herstellen je spieren zich iets beter dan ze waren voor aanvang van je training. Als je de keer daarop dezelfde inspanning levert, zijn je spieren hier dus op voorbereid waardoor ze dit beter aankunnen. Om je spiermassa te vergroten, is het dus van belang je spieren te ‘beschadigen’, maar het is van evenveel belang dat je de spieren genoeg rust geeft om zich ook daadwerkelijk te kunnen herstellen.

Ga je te vroeg opnieuw sporten, dan neemt je spiermassa niet toe en beschadig je de spieren enkel meer. Wil je vet verbranden en spiermassa vergroten, probeer dan niet te snel af te vallen, maar probeer met je calorieopname net onder je energiebehoefte te gaan zitten. Denk hierbij aan een tekort van ongeveer tweehonderd calorieën.

Mensen met en zonder overgewicht

Mensen met veel overgewicht zijn vaak insulineresistent. Insuline is nodig om voedingsstoffen zoals glucose op te slaan in spiercellen of vetcellen. Als je spiercellen insulineresistent zijn, dan kan de insuline niet meer zijn werk doen, waardoor glucose minder snel als brandstof gebruikt kan worden door je spieren. Daarnaast heeft insulineresistentie het nadeel dat voedingsstoffen eerder als vet worden opgeslagen, waardoor je sneller aankomt rondom je heupen. Als je echter aan krachttraining doet, wordt deze insulineresistentie verminderd. Hierdoor zal je eerder je vet massa gebruiken als energiebron. Voor mensen met overgewicht is krachttraining dus een prima manier om vet kwijt te raken, om de insulineresistentie te verminderen en om spiermassa te vergroten.

Voor mensen zonder overgewicht is het ook mogelijk om spiermassa te ontwikkelen en vet massa kwijt te raken door krachttraining. Deze kracht training heeft een positief effect op eiwitsynthese waardoor er zelfs met een negatieve energiebalans, nog steeds spiermassa aangemaakt kan worden. Eiwitsynthese is het proces waarbij je cellen nieuwe eiwitten aanmaken, om bijvoorbeeld de schade die je hebt aangebracht aan je spieren door de krachttraining, te herstellen.

Krachttraining helpt

Door krachttraining is het mogelijk om vet kwijt te raken en spiermassa te ontwikkelen. Het is erg jammer als je probeert af te vallen en daarbij ook je spiermassa kwijtraakt. Juist die spiermassa kan jou helpen, ook in rust, om extra vet te verbranden. Hoe groter de spiermassa, hoe meer energie ze verbruiken en hoe meer vet er verbrand wordt. Daarnaast is het zaak je inname van energie juist te beperken, waardoor je uiteindelijk minder calorieën binnen krijgt, dan je verbrand ,waardoor je lichaamseigen reserves gaat aanspreken. Krachttraining heeft zowel een gunstig effect op mensen met overgewicht, als op mensen zonder overgewicht. Dus wil je graag afvallen maar ook spiermassa verkrijgen, dan is dit DE manier om dat te doen.

Zou je hier graag wat hulp bij willen hebben, dan kun je terecht bij een diëtist of een professional op dit gebied. Het is beter om begeleiding te vragen bij het afvallen, dan het per ongeluk zelf verkeerd aan te pakken. Een professional kan jou precies wijzen op de zaken die belangrijk zijn en jou helpen de juiste stappen te doorlopen.

Laat een reactie achter.

Geef je mening