Hoe bouw ik spiermassa op?

Veel sporters die aan krachttraining doen hebben het opbouwen van spiermassa als doel. Daarvoor hoef je niet per se een bodybuilder te zijn, want er zijn in Nederland liefst één miljoen mensen die met regelmaat met gewichten trainen. Als het om spiermassa opbouwen gaat willen de meeste krachtsporters het liefst spieren opbouwen met zo weinig mogelijk lichaamsvet. Het hangt van je lichaamstype af hoe je dit het snelste kunt bewerkstelligen. Zoals je ongetwijfeld weet zijn drie elementen belangrijk bij het opbouwen van spieren: de juiste voeding, voldoende training en rust/herstel. Een foamroller kan je helpen bij dit herstel.  Indien je één van deze elementen verwaarloosd of niet optimaal ‘uitvoert’, is de kans groot dat je niet het beoogde resultaat zult behalen.

Voeding bij het spiermassa opbouwen

Zonder de juiste voeding zal het lichaam geen extra spierweefsel aanmaken en zal hier spiermassa opbouwen lastiger gaan. Het is belangrijk om dagelijks voldoende en bovenal de juiste ‘brandstof’ binnen te krijgen.Lees ook eens ons artikel over bulk voeding als je je hier meer in wilt verdiepen.

Koolhydraten

Gedurende de dag heb je voldoende koolhydraten nodig om zo de dag door te komen. Ook tijdens de training heb je koolhydraten nodig. Dat is evident, maar mocht je onvoldoende koolhydraten nemen voor een training, dan bestaat de kans dat het lichaam uit spiercellen brandstof haalt. Dan is het eigenlijk zinloos om te gaan trainen. Zorg voor een training er altijd voor dat je voldoende koolhydraten binnen hebt gekregen. Per dag wordt aangeraden om per kilo lichaamsgewicht circa 4,5 tot 6,5 gram trage en snellere koolhydraten (suikers) binnen te krijgen. Na een training is het belangrijk om snellere koolhydraten in te nemen.

Proteïne

Om beschadigde spieren snel te kunnen herstellen zijn eiwitten nodig. Na een training is het daarom aan te raden om proteïnen te eten of te drinken die snel verteerbaar zijn. Wheyproteïne wordt gezien als een snelle proteïne. Je kunt ook tragere proteïne nemen; deze leveren evenveel resultaat op. Voor het slapen is het innemen van trage proteïnen aan te raden. Men raadt aan om per kilo lichaamsgewicht dagelijks 2,2 tot 3,3 gram proteïne binnen te krijgen. In veel voedsel vind je proteïne. Je kunt eventueel proteïneshakes nemen om de dagelijkse benodigde hoeveelheid proteïne eenvoudiger in te kunnen nemen.

Overige voeding

Iemand die spiermassa opbouwen wil zal zeker niet direct aan vet denken, maar vetzuren hebben ook een belangrijke functie. Ze kunnen juist voor vetbranding zorgen. Voorts leveren vetzuren veel energie; tot twee keer zoveel als proteïne en koolhydraten. Hiernaast heb je dagelijks voldoende vocht (water), mineralen en vitaminen nodig. Zoals aangegeven kun je ook supplementen nemen. Proteïneshakes zijn daar een voorbeeld van, maar er zijn nog veel andere supplementen verkrijgbaar. Door online te zoeken naar supplementen zul je er vele honderden tegenkomen, maar verwacht van deze supplementen geen wonderen. Het is slechts één van de vele factoren die spiegroei kunnen bevorderen. Supplementen alleen zullen dus niet voor extra spiermassa zorgen.

Het kan na verloop van tijd best lastig zijn om iedere dag veel eten naar binnen te werken. Je eet, als je een echte bodybuilder bent, mogelijk vrijwel iedere dag ook hetzelfde. Als het om variatie gaat kun je natuurlijk wel variëren met het avondeten. Overigens is variatie wel van belang, want mogelijk dat je een tekort krijgt aan bijvoorbeeld vitaminen en mineralen.

Training

Alvorens je begint met trainen is het belangrijk om een trainingsschema te maken. Bij het maken van een trainingsschema kun je rekening houden met de trainingsplit, de intensiteit van de training en de volume. Bij de intensiteit kijk je naar hoe vaak je per week gaat trainen, welke spiergroepen je traint en hoe zwaar je gaat trainen. De uitvoering van oefeningen is ook belangrijk, want je wilt de sportschool natuurlijk met (ernstige) blessure verlaten. Naast de techniek speelt ook de snelheid een rol, alsmede de beweging. Online kun je vele tientallen verschillende oefeningen vinden. Door naar instructiefilmpjes te kijken kun je precies zien hoe je bepaalde oefeningen het beste kunt uitvoeren.

Welke spiergroep wanneer?

De trainingssplit bepaalt welke spiergroep je wanneer traint. Dit hangt af van diverse factoren. Ten eerste is het belangrijk om te bepalen hoeveel dagen je kunt trainen. Veel bodybuilders trainen vier keer per week. Dit aantal is niet voor iedereen haalbaar. Je zult immers wel alle spiergroepen willen trainen, dus zul je goed moeten kijken welke spiergroep je wanneer traint.  Je kunt de ene dag je beenspieren trainen en de andere dag je rugspieren trainen. Ten tweede is rust belangrijk. Je kunt wel iedere dag heel vaak je triceps willen trainen, maar dat is niet bepaald effectief. Voor directe belasting geldt 48 uur rust en voor indirecte belasting minimaal 24 uur rust.

Intensiteit

Om te kunnen groeien is zwaar trainen van belang. Dit betekent niet dat je de zwaarst mogelijke gewichten dient te pakken of met zoveel mogelijk gewicht moet gaan trainen. Het technisch goed uitvoeren van een oefening is namelijk belangrijker. Door een oefening technisch goed uit te voeren kun je met minder gewicht vaak een beter resultaat halen. Bij het opbouwen van droge spiermassa is het belangrijk om zo weinig mogelijk herhalingen te doen. Vier tot vijftien herhalingen per spiergroep is vaak afdoende. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met vijftien herhalingen en het laagste gewicht. De laatste set is dan het zwaarste met vier tot zes herhalingen. Door voor deze manier van trainen te kiezen warm je je spieren als het ware op en kun je relatief eenvoudiger het zwaarste gewicht pakken. Uiteraard dienen de eerdere sets niet te eenvoudig te zijn, maar deze zijn vooral gericht op spieruithoudingsvermogen. De laatste sets zijn gericht op spierkracht. Als het te makkelijk gaat, dan is het aan te raden om voor zwaardere gewichten te kiezen.

Ben je een beginner? Dan is het slim om te beginnen met een lager gewicht en wat meer herhalingen. Als beginner dien je de signalen van je lichaam nog te leren herkennen. Bij spiermassa opbouwen is het namelijk noodzakelijk om grenzen op te zoeken. Bij het niet luisteren naar je lichaam kan dat leiden tot blessures. Kijk ook niet naar anderen, want je traint uiteindelijk voor je zelf.

Variatie

Om progressie te blijven boeken is variatie van essentieel belang. Je dient je lichaam te blijven uitdagen en daarom is het belangrijk om te variëren. Je kunt je progressie controleren door de eerste oefening van de training te vergelijken met die van de vorige training. Bij de eerste training ben je immers nog niet moe en kun je zien of je vooruitgang boekt.

Laat een reactie achter.

Geef je mening