Eerder beschreven we al in een artikel wat de beste oefeningen voor je armen. In dit artikel zullen we de beste oefeningen die geschikt zijn voor je beenspieren behandelen. Veel beginners slaan namelijk hun benen over en richten zich vooral op de borst spieren en de armspieren. Dit raden wij natuurlijk af, want wie een mooi en afgetraind lichaam wilt bereiken zou ook de benen moeten trainen.
Squats voor grote beenspieren
Wie zich ook maar een beetje in het trainen verdiept heeft, heeft sowieso iets over de squat gelezen. Dit is een van de belangrijkste oefeningen op het gebied van fitness. Met de squat train je namelijk je benen volledig, je zult ook merken dat dit een van de zwaarste oefeningen is dat je kunt doen. Doordat de oefening zo zwaar is, is het verstandig om hier je trainingsschema mee te beginnen.
De uitvoering van de squat
Als je een squat wilt gaan doen is het erg belangrijk dat de uitvoering correct is. Je kunt het beste de oefening eerst met een licht gewicht uitvoeren of zelfs zonder gewicht tot dat je zeker weet dat je geen fouten meer maakt. De uitvoering gaat als volgt:
Pak de bar uit het squat rack en plaats hem op je schouderbladen. Houd de stang stevig vast en zet een stap naar achter. Je voeten staan op schouderbreedte en wijzen iets naar buiten. Je gaat nu langzaam naar beneden zakken. Zorg er voor dat je knieen niet voorbij je tenen komen. Zak tot een redelijk diepte en ga vervolgens weer naar boven. Voor een goed voorbeeld voor de squat kun je onderstaande video bekijken:
Lunges
Een andere effectieve oefening voor de beenspieren zijn de lunges. Deze oefening kun je zowel met een barbell (lange stang) of met dumbells uitvoeren. Als je hem met een barbell doet plaats je de stang op je schouderbladen zoals bij de squat. Als je hem met dumbells wilt doen dan neem je in iedere hand een dumbell en laat je je armen ontspannen hangen.
De uitvoering
Je plaatst je voeten op schouder breedte, borst naar voren en je houdt je rug recht. Zet een stap naar voren, terwijl je dit doet adem je in en hou je je rug zo recht mogelijk. Je zakt naar beneden om je vervolgens weer af te zetten naar de vorige positie. Je pakt hier maar een been per keer bij dus doe eerst een aantal herhalingen voor je rechterbeen en vervolgens een aantal herhalingen voor je linkerbeen. Bekijk onderstaande video voor nog meer uitleg over de lunges:
Calf raises
Als je de benen gaat trainen kun je natuurlijk niet de kuiten vergeten. Veel sporters hebben achterliggende kuiten doordat ze te weinig aandacht besteden aan deze spiergroep. Heel zonde, want door een oefening voor de kuiten te doen kun je er al direct wat massa op pakken. Een goede oefening die je voor de kuiten kunt doen zijn de calf raises.
Uitvoering calfraises
Je plaatst een barbell op je schouderbladen net als bij de squat. Je voeten staan op schouderbreedte en wijzen iets naar buiten. Stap uit het squat rack en ga stabiel staan. Vanuit deze positie begint de oefening. Eigenlijk ga je gewoon op je tenen staan, terwijl je dit doet span je de kuitspier aan. Strek je kuitspier volledig en laat je vervolgens weer zakken. Je zult merken dat je met deze oefening direct een relatief zwaargewicht kunt pakken.
In onderstaande video wordt het nog eens uitgelegd.
Leave a Comment