Het belang van een goede rust en herstel

belang herstel na fitness trainingMet de zomer en daarmee mooi weer voor de deur, gaan veel mensen weer meer sporten. De overtollige kilo’s die je in de wintermaanden aangekomen bent moeten er weer af en je stoomt je lichaam weer klaar voor vele uurtjes zonnen en flaneren op het strand of in het zwembad. Met zo’n stok achter de deur worden veel mensen behoorlijk fanatiek bij het sporten.

Dit kan op zich geen kwaad, als je je lichaam ook maar voldoende tijd geeft om te rusten en te herstellen van intensieve sportsessies. Helaas gunnen veel mensen zichzelf en hun lichaam geen rust, omdat ze het nut er niet van inzien. Dit kan vervelende gevolgen hebben in de vorm van blessures en een overtraind en daardoor oververmoeid lichaam.

Sporten is gezond?

Doordat steeds meer mensen, ook in Nederland, overgewicht hebben wordt sporten steeds meer aangemoedigd. Tv-programma’s, sportproducten, sportdranken, et cetera moedigen mensen aan om meer in beweging te zijn. Maar ook op scholen en via artsen leren mensen steeds meer dat sporten gezond is. Veel mensen, met name mannen, denken echter dat sport voor honderd procent uit eiwitrijke voeding en krachttraining bestaat. Dit is echter niet het geval. Het uitsluitend beoefenen van krachtsporten kan zelfs schadelijk zijn voor je lichaam.

Ten eerste is het belangrijk om sporten altijd te beginnen met een goede warming up. Als je krachttraining gaat beoefenen zonder eerst een warming up gedaan te hebben, dan loop je het risico dat je spieren scheuren, overbelast raken of dat je halverwege je oefeningen enorme kramp krijgt. Een foamroller kan je helpen om een goede warming up te doen. Shin splints, ook wel scheenbeenirritatie genoemd, en hielspoor zijn vaak het gevolg van te intensieve sportbeoefening, zonder voldoende warming up.

Uiteraard geldt hetzelfde voor een goede cooling down na je sportsessie. Verder is het belangrijk om niet alleen aan krachttraining te doen, maar ook oefeningen gericht op het verbeteren van je conditie, snelheid, explosiviteit, et cetera. Dit is nodig om een uitgebalanceerd lichaam te houden. Als laatste, en dit is iets wat door veel mensen vergeten wordt, maar wel ontzettend belangrijk is, is het noodzakelijk om je lichaam voldoende rust te geven, zowel tijdens het trainen als erna.

Rust tijdens het sporten

Rust is niet alleen belangrijk tussen sportsessies door, maar ook tijdens het sporten. Wanneer je traint in korte series, dan is het belangrijk om tussen de series door voldoende rust te nemen. In principe geldt dat hoe langer je spieren rust krijgen, hoe meer tijd ze krijgen om te herstellen. En als je spieren beter hersteld zijn na de vorige sessie, dan kan je er bij de volgende sessie weer maximale spierkracht tegenaan gooien. Als je te weinig rust neemt, dan is je lichaam niet voldoende opgeladen en kan je de tweede en volgende sessies dus maar op halve kracht doen. Als je maximale spierkracht wil gebruiken en zo spierkracht wil ontwikkelen, dan kan je dus beter iets langer rust nemen en je sessies iets minder vaak herhalen.

Rust en slaap na het sporten

Tijdens krachttraining, en overigens ook andere typen training, putten je spieren en de rest van je lichaam uit. Dit is noodzakelijk om spieren te kunnen laten groeien. De daadwerkelijke groei gebeurt echter tijdens je slaap. Volledig herstel van je spiergroepen vergt zelfs minimaal 48 uur na het trainen ervan. Tijdens de slaap krijgt je lichaam de tijd om je spieren te helpen herstellen. Ook verstoring van je hormoonbalans als gevolg van krachttraining wordt hersteld wanneer je slaapt. Om dit te kunnen bewerkstelligen haalt je lichaam bouwstoffen uit onder andere vetvoorraden. Ook je zenuwcellen, die flink te lijden hebben onder krachttraining, worden hersteld tijdens je slaap.

Balans tussen training en rust

Een van de meest gemaakte fouten onder sporters is, volgens professionele trainers en sportwetenschappers, dat men te vaak en te lang traint. Dit komt vaak doordat sporters hun trainingsschema overnemen uit sportbladen. Deze trainingsschema’s zijn echter ontworpen voor professionele sporters of soms zelfs sporters die doping gebruiken en daardoor een snellere hartslag en herstel hebben. Ieder lichaam is echter anders. Het is daarom belangrijk om een trainingsschema te volgen dat afgesteld is op jouw lichaam en jouw niveau. Een goede balans tussen krachttraining en rust is daarbij cruciaal. Uiteraard is het ook van belang om rekening te houden met je leeftijd en verdere fysieke condities.

Ben je al wat ouder? Dan heeft je lichaam vanzelfsprekend meer rust nodig. Heb je last van hart- of vaatziekten of bijvoorbeeld artrose? Dan is het van belang om je trainingsschema met een arts te bespreken, om verdere schade aan je lichaam te voorkomen. Ook is het belangrijk om eens in de zoveel tijd, na een aantal weken intensieve krachttraining, een de-load week te houden. Een de-load week is een week waarin je helemaal niet sport. Je rugspieren kunnen namelijk niet constant door blijven groeien. Eens in de zoveel tijd moeten ze ook bijkomen en even helemaal tot rust komen. Op de lange termijn heb je hier altijd profijt van. En heb je echt geen zin om een de-load week te houden? Train dan eens wat lichter, bijvoorbeeld op dertig procent van je normale kunnen.

Hoeveel sporten en hoeveel rust?

Zoals gezegd is een goede balans tussen rust en sport per persoon verschillend. Er zijn echter wel een aantal richtlijnen die je kan volgen. Zo is het voor iedereen verstandig om niet meer dan drie of maximaal vier keer per week aan krachttraining te doen. Veel sporters denken dan je minimaal vijf à zes keer per week in de sportschool moet staan om resultaat te boeken. Met zo’n intensief trainingsprogramma krijgt je lichaam echter nooit voldoende rust. Drie of vier dagen trainen met drie of vier dagen rust is dus een goede richtlijn. Overigens betekent dit niet dat je op rustdagen helemaal niets hoeft te doen. Een gezellig potje voetbal, basketbal of volleybal met vrienden, uiteraard geen intensieve training of competitie, is een ideale manier om je lichaam te laten herstellen en toch lekker in beweging te blijven.

Self myofascial release

Mogelijkheden om je lichaam te helpen tot rust te komen zijn een lekker sportmassage of het toepassen van self myofascial release. Dit laatste is de naam van een methode waarbij je een aantal oefeningen doet om je spieren te helpen ontspannen, waardoor ze beter herstellen. Ook kan je een specifieke variant van deze methode, de self myofascial trigger point therapy, toepassen om knopen in je spieren, ook wel trigger points genoemd, minder gevoelig en gespannen te maken. Door druk uit te oefenen op de knopen en ze te strekken, worden de knopen soepeler en minder gevoelig. Klachten als gevolg van trigger points, zoals pijn in de knopen zelf, hoofd- en nekpijn, tennisarm en carpaal tunnel syndroom, worden daardoor verminderd en ook de kans op blessures als gevolg van deze knopen wordt kleiner.

Cortisol en neurotransmitters

Dat het belangrijk is om rust te nemen is al uitgebreid benadrukt. Maar waarom is dit eigenlijk belangrijk? En wat gebeurt er precies in je lichaam als je niet voldoende en op tijd rust neemt? Tijdens inspanning, al dan fysiek of mentaal, wordt cortisol aangemaakt in je lichaam. Cortisol is een stresshormoon. Uiteraard is dit hormoon, net als andere hormonen, in principe noodzakelijk om goed te kunnen functioneren. Het lichaam ziet krachttraining ook als een vorm van fysieke stress en maakt daarbij dus cortisol aan. Als je te veel traint en te weinig rust, dan kan je lichaam echter ook een te hoog cortisolniveau krijgen. Gevolg hiervan is dat je meer honger en vooral ontzettende trek in suiker en vet eten krijgt.

Uiteraard is dit nadelig als je probeert af te vallen. Je krijgt dit type trek omdat suikers en vetten kalmerend werken, doordat ze je endorfine- en serotonineniveau verhogen. Endorfine en serotonine zijn neurotransmitters. Van endorfine word je blij en het is ook nog eens een pijnstiller. Serotonine werkt kalmerend. Deze neurotransmitters compenseren dus voor je te hoge cortisolniveau. Bovendien gaat je stofwisseling steeds langzamer werken, waardoor je steeds minder vet verbrandt.

Cortisol, testosteron en insuline

erder verlaag cortisol je testosteronniveau. Dit is nadelig aangezien testosteron, in combinatie met groeihormonen, ervoor zorgt je meer vet verbrandt en dat je spiermassa aanmaakt. Ook zorgt cortisol ervoor dat je spieren minder insuline opnemen. Kort door de bocht genomen zorgt een lagere insulinegevoeligheid ervoor dat je lichaam suikers vaker opslaat als vetten, in plaats van dat de suikers naar je cellen getransporteerd worden om daar als energiebron te dienen.

Immuunsysteem en mentaal herstel

Als laatste is het ook voor je immuunsysteem belangrijk om voldoende rust te krijgen na het sporten. Bij zware belasting van je lichaam in combinatie met te weinig rust gaat je immuunsysteem steeds slechter functioneren. Dit kan er toe leiden dat je minder goed bestand bent tegen ziekteverwekkers en dus sneller ziek wordt. Ook mentaal is het belangrijk om rust te nemen. Natuurlijk is het goed om te sporten en bezig te zijn met je lichaam, maar er is natuurlijk meer in het leven. Voor je eigen welzijn is het daarom beter om er af en toe voor te kiezen om niet te gaan sporten, maar eens lekker met vrienden af te spreken. De mens is tenslotte een kuddedier en kan zonder sociale contacten ook niet goed functioneren.

Negatieve gevolgen van weinig rust en herstel

Gebrek aan rust en herstel kan leiden tot onbalans in je lichaam. Dit kan, zoals hierboven beschreven is, juist leiden tot hongergevoelens en de opslag van vet, waardoor je aankomt in plaats van afvalt. Verder kan te weinig rust en te veel krachttraining leiden tot overtraining. Overtraining is een vorm van overbelasting. Doordat je te veel cortisol in je lichaam hebt, word je moe, gestrest en slaap je vaak slecht. Uiteindelijk kan dit er zelfs toe leiden dat je lichaam je spieren afbreekt om daar energiereserves uit te halen. Verder kan te veel trainen en te weinig rust leiden tot verschillende typen blessures. Tijdens het trainen scheuren je spieren een klein beetje. Als je niet voldoende rust neem, dan herstellen deze spieren niet goed. Dit kan leiden tot extreme spierpijn en zelfs steriele ontsteking.

Wat te doen bij overtraining

Als je eenmaal overtraind bent, dan is er wederom eigenlijk maar een ding dat je kan doen: je lichaam rust geven. Dit houdt overigens niet in dat je de spieren helemaal niet mag belasten. Helemaal stil gaan zitten leidt namelijk weer tot stijfheid, wat er als je de spieren wel weer gebruikt voor zorgt dat er opnieuw scheurtjes ontstaan. Normale belasting door middel van dagelijkse activiteiten is dus prima. Daarnaast is het belangrijk dat je goed eet en vooral voldoende eiwitten binnenkrijgt. Deze zorgen er namelijk voor dat je spieren opbouwen en niet afgebroken worden door je lichaam.

Laat een reactie achter.

Geef je mening