Hoe conditie opbouwen echt moet

Een goede conditie opbouwen van je lichaam is erg belangrijk. Het helpt je lichaam gezond te blijven en het helpt je bij je dagelijkse bezigheden. Boodschappen doen, stofzuigen, ramen lappen of op de fiets naar het werk gaan, overal heb je een zekere conditie voor nodig. Deze conditie wordt ‘functionele conditie’ genoemd. Het is erg vervelend als je na het stofzuigen het zweet op je voorhoofd hebt staan.

Wat is conditie

Conditie heeft alles te maken met je spieren. De lenigheid, de kracht, de snelheid, de coördinatie en het uithoudingsvermogen waar je spieren over beschikken. Onder uithoudingsvermogen wordt de mogelijkheid tot het opnemen van zuurstof verstaan, om een bepaalde beweging te kunnen maken. Conditie kan heel specifiek zijn. Als je zonder moeite een ronde van tien kilometer fietst en deze ronde een keer te voet gaat afleggen, kan het zijn dat je hier heel erg veel moeite mee hebt. De mogelijkheid van je spieren om zuurstof op te nemen is namelijk erg afhankelijk van jouw voorkeursbeweging. In bovenstaand voorbeeld is dat dus fietsen en duidelijk niet het wandelen. Als je ergens moeite mee hebt om het goed te kunnen volhouden, hoeft het dus niet perse te betekenen dat je een slechte conditie hebt. Een basisconditie opbouwen zou je hiervoor wel kunnen overwegen.

Wat is het voordeel van een goede conditie opbouwen?

Het huishouden doen is vaak niet de grootste hobby van veel mensen, maar als je naderhand ook nog eens uitgeteld op de bank ligt, maakt dat het er niet beter op. Een goede conditie kan je op veel punten helpen, waaronder dus het huishouden. Je voert deze met veel meer gemak uit waardoor het je minder tijd en moeite kost. Denk hierbij ook aan boodschappen doen of de tuin onderhouden. Daarnaast voel je je fitter en je hebt het gevoel meer aan te kunnen. Je ziet er gezonder uit. Je loopt minder kans op hart- en vaatziektes en je immuunsysteem verbeterd. Daarbij herstel je sneller van een zware inspanning. Uit eindelijk maakt het je leven dus een stuk aangenamer, waardoor een conditie opbouwen en op pijl houden belangrijk is om te doen.

Beginnen met bewegen

Het moeilijkste aan een goede conditie opbouwen is het begin. Er zijn zoveel redenen te bedenken waarom je het nog even zou moeten uitstellen of waarom het precies op die ene dag niet kan. De truc is jezelf te betrappen op deze uitvluchten en de stap te zetten toch te beginnen met het opbouwen van je conditie. Het makkelijkste is om twee vaste dagen in de week uit te kiezen waarop je wilt gaan sporten. Zorg wel dat er twee tot drie dagen tussen zitten, zodat je lichaam ook genoeg tijd krijgt om te herstellen na de grote inspanning. Kies daarbij het liefste vaste tijden uit. Dit helpt je namelijk om een ritme te ontwikkelen waar je aan gewend gaat raken. Als je dit vervolgens een poosje volhoudt, zal je zien dat het steeds makkelijker lijkt te gaan. Twee keer per week sporten is overigens wel het minimum voor het opbouwen van je conditie. Als je lichaam wat meer gewend is geraakt aan de inspanning, kun je dit opbouwen naar drie keer per week. Zorg echter wel dat er nog genoeg rust tussen je beweegmomenten in blijft zitten. Zo gaat het opbouwen van je conditie het beste.

Welke bewegingssoort moet je kiezen?

Het is moeilijk om je bewegingsritme vast te houden als je iets hebt gekozen wat niet bij je past. Als je bent gaan hardlopen terwijl je dit eigenlijk niet zo erg leuk vindt, dan lijkt de drempel iedere keer hoger te worden om daadwerkelijk weer te gaan bewegen. Kies daarom iets wat je wel leuk vindt. Mocht je conditie opbouwen via deze weg echter niet snel genoeg voor je gaan, dan kun je altijd nog kiezen om er iets naast te gaan doen waardoor je het gewenste resultaat wel behaalt.

Wat heb je nodig voor conditie opbouwen en hoe blijf je gemotiveerd?

Om te beginnen met het opbouwen van je conditie heb je over het algemeen enkel schoenen en kleding nodig. Als je net begint hoeft dit niet duur te zijn. Wanneer het sporten je goed bevalt, kun je er altijd voor kiezen betere en duurdere kleding aan te schaffen die je beter helpt in je beweging en bij het afvoeren van warmte. Daarnaast is motivatie heel erg belangrijk. Waarom wil conditie opbouwen? Het komt wel eens voor dat je opeens even geen zin meer hebt. De moed zakt je in de schoenen en de drempel is opeens weer hoog om aan de slag te gaan. Op dat moment is het goed om weer eens bij jezelf na te gaan waarom je in eerste instantie besloten hebt meer te gaan bewegen. Vaak is dat de extra drijfveer om toch weer verder te gaan. Heb je echt even een dag waarop het niet lukt jezelf aan te zetten tot sporten, blijf dan niet in huis hangen, maar maak even een goede wandeling. Hierdoor ben je toch in beweging, doe je iets aan het opbouwen van je conditie en het maakt een stofje in je hersenen vrij waardoor je er weer tegen kunt. Soms lijkt de stap heel erg hoog, maar je plukt er sowieso de vruchten van als je deze stap waagt.

Hoe bouw je het beste je conditie op?

Het kan erg verleidelijk zijn om meteen hard aan de slag te gaan bij het conditie opbouwen. Dit is echter niet goed voor je lichaam omdat deze eerst aan de nieuwe beweging moet gaan wennen. De training moet je opbouwen. Stukje bij beetje merk je dat je daarna meer kunt volhouden, waardoor je de training ook kunt opbouwen. Als je net intensief bewogen hebt, zijn je spieren aangeslagen. Ze zijn als het ware een beetje beschadigd en moeten dus herstellen. Hiervoor is de rustperiode van belang. In deze dagen kunnen je spieren zich weer opbouwen en voor de zekerheid herstellen ze zich iets meer dan dat ze voor aanvang van je training waren. Hierdoor wordt je lichaam steeds fitter en kun je dezelfde bewegingen langer volhouden en dus conditie opbouwen. Dit wordt supercompensatie genoemd. Om deze reden is de rustperiode van essentieel belang. Ga je namelijk sporten wanneer je spieren nog niet helemaal hersteld zijn, dan moeten ze daarna meer moeite doen om zich weer te herstellen. Neem je vervolgens weer te weinig rust, dan wordt je conditie dus enkel slechter in plaats van beter. Houd wel regelmaat aan in je sportdagen. Als je te lang wacht, herstellen je spieren zich weer naar de beginwaarde van voor je laatste training. Je moet je lichaam goed aanvoelen bij het opbouwen van je conditie.

Duurtraining en intervaltraining

Vooral in het begin is het goed om je te richten op duurtraining bij het opbouwen van je conditie. Voor een intervaltraining is het namelijk van belang dat je al een basisconditie hebt. Als je net begint kun je het beste rustig aan trainen door bijvoorbeeld een duurloop. Als dat nog teveel is, zou je ook kunnen denken aan een afwisseling van drie minuten joggen gevolgd door drie minuten wandelen. Hierdoor krijgt je lichaam een prikkel, maar krijgt die ook weer de tijd om tot rust te komen. Als je al wat conditie hebt opgebouwd, kun je gaan denken aan intervaltraining, HIIT genaamd. HIIT staat voor de Engelse benaming High Intensity Interval Training. Hierbij wissel je korte periodes af waarin je de intensiteit van je bewegingen verhoogt naar tachtig tot negentig procent van je maximale vermogen, waarna je je lichaam weer één of twee minuten de kans geeft om ‘bij te komen’. Deze afwisseling houd je ongeveer vijftien tot twintig minuten vol. Omdat deze manier van trainen minder tijd neemt dan een duurtraining, is dit zeer populair. Het is echter goed om beide manieren van trainen af te wisselen bij het opbouwen van je conditie, omdat je spieren daardoor op verschillende manieren gestimuleerd worden. Daarbij is het gevaar bij HIIT dat je te intensief traint, waardoor de kans op blessures groter is. Let daarbij ook op als je krachttraining en HIIT combineert. Ook hierbij is de kans op overtraining erg groot.

Verzuring van je spieren

Als je beweegt verbranden je spieren koolhydraten. Daarbij ontstaat het afvalproduct melkzuur. Melkzuur zorgt ervoor dat je spieren minder goed kunnen functioneren en dat bewegen moeilijker wordt. Dat is dus erg vervelend bij het opbouwen van je conditie. Zolang er genoeg zuurstof is voor je spieren om het melkzuur te verbranden, is er niets aan de hand. Echter hoe langer en intensiever je training is, hoe meer melkzuur er vrij komt. Dat betekent dat er meer zuurstof nodig is om al dit melkzuur te verbranden. Wanneer er meer melkzuur wordt geproduceerd, dan er zuurstof aangevoerd wordt, ontstaan er melkzuurophopingen in je spierweefsel. Je spieren kunnen zich dan niet goed meer samentrekken. Dit heet verzuring.

Wat kun je doen tegen verzuring?

Hoe groter je uithoudingsvermogen is, hoe meer zuurstof je naar je spieren kunt transporteren. Dat betekent dus dat je hartlongfunctie van goede kwaliteit moet zijn. Dit kun je bereiken door als je voor het eerst conditie gaat opbouwen, niet meteen heel intensief te gaan trainen, maar de training langzaam op te bouwen. Dit is tevens belangrijk om overbelasting te voorkomen. Als je nog niet zoveel gewend bent en je gaat heel intensief sporten, raken je spieren overbelast waardoor ze ook sneller verzuren. Daarnaast is je hartslag van invloed op de verzuring. Zorg dat deze laag blijft en las genoeg rustpauzes in zodat je hartslag zich weer kan herstellen. Als je merk dat je spieren al verzuurt zijn, is een rustperiode van groot belang. Je spiercellen hebben hier drie tot vijf dagen voor nodig, naargelang de ernst van de verzuring. Negeer je deze rust, dan loop je kans op langdurige spierstijfheid en blijvende spierschade. Bij het conditie opbouwen is het misschien erg verleidelijk om weinig rust te nemen, maar voor je spieren en lichaam is dit veel beter.

Hoe conditie opbouwen dus echt moet

Na bovenstaande gelezen te hebben weet je dus dat het erg belangrijk is bij het conditie opbouwen om rustig aan te beginnen. Hoe graag je misschien ook wilt knallen, voor je lichaam is het beter om de intensiteit langzaam op te bouwen. Kies een sport die je leuk vindt om te doen en neem een doel voor ogen zodat je gemotiveerd blijft. Vervolgens begin je een aantal dagen in de week, minimaal 2 dagen, langzaam een duurtraining op te bouwen. Als je hiermee een basisconditie hebt opgebouwd, kun je deze duurtraining gaan afwisselen met intervaltraining. Hierbij wissel je korte sessies van grote inspanning af met kleine rustpauzes. Beide soorten training zijn erg goed voor het opbouwen van je conditie. Let echter wel op dat je niet te hard van stapel loopt en dat je genoeg rust inbouwt, zodat je spieren niet verzuren. Wissel de sportdagen af met rustdagen, zodat je spieren de kans krijgen zich te herstellen en iets beter te worden dan voor de sportsessie. Probeer op vaste dagen en tijden te sporten, zodat je lichaam hier aan kan wennen en het een gewoonte voor je wordt. Hiermee boek je de beste resultaten en zal je zien dat conditie opbouwen helemaal niet zo lastig is als het lijkt.

Laat een reactie achter.

Geef je mening