Meestal hoor je verhalen van mensen die hun best doen om af te vallen. Ze bewegen veel en hebben een uitgebalanceerd dieet. Er zijn echter ook mensen die juist willen aankomen en hier het liefste een mooi gespierd lichaam aan over willen houden. Deze mensen kunnen overwegen te gaan bulken. Hierbij kom je aan qua lichaamsgewicht, maar dit gewicht zal vooral bestaan uit spiermassa.
Wat is bulken
Bulken is een manier om voor meer spiermassa te zorgen, door naast hard te trainen, ook meer te eten dan je verbruikt. Deze manier van trainen is ideaal voor mensen die willen aankomen of mensen die veel spieren willen aanmaken, zoals body builders. Bulken is echter meer dan trainen en eten alleen. Bij bulken doe je vooral aan krachttraining, omdat je hiermee je spiermassa het beste kunt vergroten. Daarnaast is het belangrijk om te letten op wat je eet en hoeveel je calorie inname is. Daarnaast is voldoende rust ook heel erg belangrijk, omdat je spieren de tijd moeten hebben om te herstellen.
Krachttraining tijdens de bulk
Als eerste tip is krachttraining ideaal als je spiermassa wilt aanmaken. Door de training raken je spieren beschadigd. Dit klinkt misschien niet goed, maar het is essentieel om je spieren sterker te maken. Door voldoende rust kunnen je spieren zich weer herstellen, maar om ervoor te zorgen dat ze de volgende keer wel dezelfde belasting aan kunnen, herstellen ze zich iets sterker dan ze voorheen waren. Hierdoor zijn ze opgewassen tegen nog eens diezelfde belasting.
Je spieren maken zichzelf dus een stukje sterker. Als je vervolgens weer iets zwaarder traint, gebeurt er weel hetzelfde. Je spieren herstellen zich weer wat beter dan voorheen en je spiermassa wordt groter. Daarom is krachttraining zo belangrijk bij het verkrijgen van grotere spieren. Bij het bulken kun je je het beste richten op de bench press, deadlift en squats. Als je ondertussen je conditie op pijl wilt houden, kun je af en toe ook een cardio training doen, maar de krachttraining moet de basis blijven.
Vetpercentage
De tweede tip gaat over je vetpercentage. Als je wilt bulken, is het van belang dat je vetpercentage niet te hoog is. Voor mannen betekent dit dat als hun vetpercentage boven de vijftien procent ligt, ze beter eerst hun vetpercentage omlaag kunnen brengen. Voor vrouwen geldt dit vanaf vijfentwintig procent. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een cardiotraining te volgen.
Als je namelijk met een te hoog vetpercentage begint, is de kans groot dat je met een ongezond vetpercentage eindigt na het bulken, omdat je hierdoor eerder vetmassa zal opslaan. Daarnaast is het sowieso onvermijdelijk om niet een klein beetje extra vetmassa erbij te krijgen door het bulken. Om bij aanvang dan een wat lager vetpercentage te hebben, is gunstiger voor het eindresultaat.
Calorisch overschot
Maak gebruik van een calorisch overschot. Dit betekent dat je meer calorieën binnen krijgt dan je uiteindelijk verbruikt. Hierdoor is het onvermijdelijk dat je naast spiermassa, ook vetmassa aanzet, echter met het juiste dieet kun je dit zoveel mogelijk beperken. Dit heet clean bulken. Vind je een goed dieet niet zo belangrijk, dan kun je ook aan dirty bulken doen. Hier lees je later meer over. Hoeveel calorieën je tot je moet nemen, ligt aan de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om in balans te zijn. Met andere woorden, de hoeveelheid calorieën die je verbruikt is gelijk aan de hoeveelheid calorieën die je tot je neemt.
Om dit te berekenen, moet je eerst weten hoe hoog jouw vetpercentage is. Dit kun je meten met een huidplooimeter of een speciale weegschaal. Vervolgens bereken je hoeveel kilo dit is van jouw totale lichaamsgewicht. Door deze uitkomst van jouw totale lichaamsgewicht af te trekken weet je hoeveel vetvrije massa je lichaam bezit. Dit getal doe je maal vierentwintig en je weet hoeveel calorieën je dagelijks moet innemen om in balans te blijven qua inname en verbruik. Als je wilt gaan bulken, tel je hier tweehonderd tot vijfhonderd calorieën bij op.
Vermeerder dit niet in één keer, maar doe dit rustig aan. Op die manier went je lichaam aan het overschot en zal het eerder nuttige dingen hiermee doen. Doe je dit wel te snel, dan bestaat de kans dat je lichaam onnodig vetmassa gaat aanzetten en dat is natuurlijk niet jouw doel. Kijk daarnaast goed naar wat jouw lichaam je zegt. Maak je veel spiermassa aan terwijl je 200 calorieën op een dag extra tot je neemt, dan kan een verhoging van je inname leiden tot het aanzetten van vetmassa. Natuurlijk kun je wel proberen je calorieopname te verhogen, maar blijf iedere week goed wegen en meten, zodat je weet waar jouw lijf het beste op reageert.
Je lichaam zal sowieso een deel van de verkregen calorieën omzetten in lichaamsvet, omdat deze nou eenmaal meer krijgt dan die verbruiken kan, maar door goed op te letten en je aan de juiste voeding te houden, kun je dit in zekere mate voorkomen. Als je het moeilijk vindt om meer te eten dan je normaal doet, kun je ook besluiten om producten te nemen die veel energie leveren. Hierbij kun je denken aan noten, gedroogd fruit, volle zuivelproducten en brood met beleg dat ook veel calorieën in zich heeft.
Clean bulken
Als je aan clean bulken doet, let je op wat je tot je neemt qua bulk voedsel. Dit is de beste manier als je wilt voorkomen dat je onnodig vet opslaat. Als je op deze manier wilt bulken, moet je eerst weten wat voor voedingsstoffen er allemaal in je eten zitten. Door je voeding uit maaltijdboxen te halen weet je eenvoudiger hoeveel je binnen krijgt. Denk hierbij vooral aan de macro nutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten. Om het beste resultaat te boeken, kun je deze het beste in een bepaalde verhouding tot je nemen. Daarbij moet je zorgen dat je bij iedere maaltijd die je nuttigt, ongeveer dezelfde verhouding hanteert.
Dit zijn ongeveer zes tot acht maaltijden per dag. De beste macro nutriënten verhouding oftewel ratio bestaat uit dertig procent eiwitten, vijftig procent koolhydraten en twintig procent vetten. Natuurlijk verschilt het per persoon op welke ratio het lichaam het beste reageert. Tijdens de weegmomenten kun je hier aandacht aan besteden om de verhoudingen te optimaliseren.
Het klinkt overigens erg lastig om je hieraan te houden, maar als je weet hoeveel calorieën je per dag moet innemen, kun je ook berekenen hoeveel van die calorieën uit koolhydraten, vetten en eiwitten moeten bestaan.
Vind je dit alsnog een lastige manier om te berekenen hoeveel je tot je mag nemen en in welke verhouding, dan bestaan er speciale rekenprogramma’s die jou daarbij kunnen helpen. Tevens kan een professional op dit gebied jou perfect adviseren over wat voor etenswaren er bij jouw dieet passen. Ook een diëtist kan jou hier eventueel bij behulpzaam zijn.
Dirty bulken
Dirty bulken is het tegenovergestelde van clean bulken. Het idee van het calorisch overschot blijft hetzelfde, alleen wordt er minder aandacht besteed aan de juiste verhoudingen. Vrijwel alles wordt gegeten, zolang er maar veel eiwitten in zitten. Eiwitten zijn namelijk van groot belang op het aanmaken en repareren van spieren, wat natuurlijk het doel is van bulken.
Qua eten moet je hierbij denken aan taart, fastfood, chips, enzovoorts. Je kunt je voorstellen dat dit niet de beste manier is als je op een goede manier spiermassa wilt aankomen. Je lichaamsgewicht neemt toe, maar een groot deel hiervan zal bestaan uit vet. Deze manier van bulken wordt vooral toegepast door bodybuilders, maar niet door mensen zoals jij en ik die vooral voor gewichtstoename door spiermassa gaan.
Hoever kun je gaan?
De laatste tip; denk aan je lichaam. Bij het bulken kun je zover gaan als jij dat wilt en waar je lichaam zich nog goed bij voelt. Hierbij is het echter wel aan te raden op te letten hoe hoog je vetpercentage is. Zoals al eerder vermeld, kun je het beste met een lager vetpercentage beginnen. Hierdoor is het mogelijk om meer vet aan te zetten voor je een ongezond percentage bereikt, waardoor je bulken langer kunt volhouden.
Bij mannen ligt een gezond vetpercentage rond de veertien tot zeventien procent. Bij een percentage van vijfentwintig procent of meer is er sprake van overgewicht, oftewel obees. Voor vrouwen ligt een gezond vetpercentage rond de eenentwintig en vierentwintig procent en wordt er gesproken van overgewicht als dit percentage tweeëndertig of hoger is. Het is dus zaak met een lager vetpercentage te beginnen, zodat wanneer je klaar bent, jouw vetpercentage nog binnen de gezonde grenzen zit. Bedenk hierbij dat de meeste mensen ongeveer drie maanden aan bulktraining doen.
Tijdens je training kun je naast de weegmomenten, foto’s van jezelf nemen. Door deze naast elkaar te leggen kun je het beste je behaalde resultaten met elkaar vergelijken en zien of je ook zichtbare progressie hebt gemaakt.
Nog enkele tips om aan te denken als je wilt bulken
Naast het gebruik van krachttraining en een calorisch overschot, is het ook van belang dat je geduld hebt. Juist door rustig aan te doen boek je de beste resultaten. Geef je spieren genoeg rust om zich te herstellen, want juist in deze fase worden je spieren groter en sterker. Daarnaast vermijd je onnodige groei van je vetmassa als je de extra calorieën rustig aan opbouwt.
Denk ook aan jouw persoonlijke plafond wat betreft het aanmaken van spiermassa en aan je aanleg op dit gebied. Beide punten zijn belangrijke factoren in de snelheid van het proces om extra spiermassa op te bouwen.
Gaat het alsnog niet zoals jij het in gedachten had, dan kun je een professional op dit gebied raadplegen. Die kan jou precies vertellen waar je op moet letten en wat je anders kunt doen om alsnog je gewenste resultaat te behalen. Wil je dus aankomen, maar vooral in spiermassa, dan is bulken ideaal, mits…je het goed doet natuurlijk.
Leave a Comment