Goede oefeningen voor de armen

De armspieren zijn misschien wel de populairste spieren om te trainen. Als we kijken hoe gespierd iemand is, kijken we vaak eerst naar de armen om hier een goede indicatie van te krijgen. De armen bestaan uit twee verschillende spieren: de biceps en de triceps. Een groot gemaakte fout door beginners is door alleen maar de biceps te gaan trainen en geen aandacht te besteden aan de triceps. In dit artikel leggen wij de goede oefeningen voor de armen uit, zodat jij centimeters kunt groeien.

Oefeningen voor de biceps

Op de afbeelding zijn de biceps roodgekleurd. Zoals je kunt zien zijn dit de spieren aan de voorzijde van je armen. Door de biceps samen te trekken train je de spier. Er zijn verschillende oefeningen hier zeer geschikt voor. Om de oefeningen uit te voeren heb je een setje dumbells of een barbell nodig. We zullen drie belangrijke bicep oefeningen behandelen, vervolgens geven we een kort schema die je kunt uitvoeren voor het beste resultaat.

De bicep curl

Met de bicep curl pak je twee dumbells van het zelfde gewicht en je houd je armen ontspannen naast je. De dumbell pak je stevig vast en je tilt deze omhoog richting je schouders. Terwijl je dit doet, zorg je er voor dat je bovenarm op dezelfde plek blijft. Vervolgens laad je het gewicht weer langzaam zakken. Dit herhaal je zo’n 8 tot 10 keer. Als je hier klaar mee bent houd je twee minuten rust. Dit doe je totaal drie keer. Pak een gewicht waarmee je het net kunt volhouden. Als je klaar bent met deze oefening gaan we naar de volgende oefening.

Seated Bicep curl

Voor deze oefening hebben we een dumbell en een bankje nodig. Je gaat op het bankje zitten, met je voeten naar buiten gewezen. Vervolgens leun je wat naar voren zoals op de afbeelding te zien is en plaats je je bovenarm tegen de binnenkant van je been aan. Door dit te doen geef je je arm steun tijdens de oefening en zorg je ervoor dat je de oefening volledig uit je bicep kunt halen. Je begint met het gewicht van de grond en deze haal je vervolgens naar de binnen kant van je schouder toe. Het gewicht laad je weer langzaam zakken en dit herhaal je ook 8 tot 10 keer.

Barbell bicep curl

De laatste oefening voor de biceps die je gaat doen is de barbell bicep curl. Zoals de naam al doet vermoeden heb je hier een barbell (lange stang) voor nodig. Je gaat stabiel staan en pakt het gewicht op ongeveer schouder breedte vast. Vervolgens haal je het gewicht gecontroleerd omhoog. Als je het gewicht op schouder hoogte hebt laat je het gecontroleerd zakken.

Biceps schema in het kort

Je biceps schema ziet er in het kort dus als volgt uit:

Bicep curl 3 x 8-10 herhalingen met twee minuten rust
Seated bicep curl 3 x 8-10 herhalingen met twee minuten rust
Barbell bicep curl 3x 8-10 herhalingen met twee minuten rust

Het schema is geschikt om  1  a 2 keer in de week uit te voeren. Je kunt het heel goed combineren met een rug training of met een tricep training. De tricep training gaan we nu voor je uitleggen.

Oefeningen voor de triceps

De triceps bevinden zich aan de achterzijde van je armen. Wat niet veel mensen weten is dat de triceps juist het grootste oppervlakte van je armen zijn. Je armen bestaan namelijk uit ongeveer 60% triceps en 40% biceps. Wie grote armen wil hebben, zou dus zeker de triceps niet moeten overslaan maar juist extra aandacht moeten geven. Hieronder zullen wij drie tricep oefeningen behandelen en in een schema plaatsen zodat jij deze eenvoudig kunt uitvoeren.

Triceps press down

Voor deze oefening heb je een cable machine nodig, deze is overigens in bijna iedere sportschool wel te vinden. Je gaat recht voor de cable machine staan en pakt het handvat vast. Je bovenarmen hou je  tegen je lichaam aan en deze blijven tijdens de oefening op dezelfde plek. Vervolgens maak je een neerwaartse beweging tot aan je benen. Als je op dit punt gekomen bent laat je het gewicht weer langzaam terug naar boven zakken. Deze oefening voer je zo’n 8 tot 10 keer uit.

Tricep dumbell kickback

Voor deze oefening heb je een dumbell en een bankje nodig. Je gaat in dezelfde houding staan als bij een dumbell row. Vervolgens strek je je arm volledig terwijl je boven arm op dezelfde positie blijft. Dit is een relatief zware oefening, je hoeft dus geen zware dumbells te gebruiken om deze oefening uit te voeren.  Vervolgens laat je het gewicht weer zakken. Let er op dat je boven arm tijdens de gehele oefening op dezelfde plek blijft. Doe dit tot zo’n 8 a 10 herhalingen voor drie keer.

Tricep dip

De laatste oefening voor de triceps is de tricep dip. Dit is een oefening die je ook eenvoudig thuis kunt uitvoeren, het enige wat je nodig hebt is iets om op te leunen. In de sportschool is het het eenvoudigst om dit op een bankje te doen. Leun met je bijden handen op het bankje en laat je vervolgens langzaam naar beneden zakken. Als je beneden bent druk je jezelf weer naar boven. Ook bij deze oefening blijft je boven arm op dezelfde plek en voer je hem zo’n 8 a 10 keer uit.

Tricep schema in het kort

Het tricepschema kan eenvoudig achter een bicep training of achter een borst training aan worden gedaan. Het tricepschema gaat als volgt:

Tricep press down 3 x 8- 10 herhalingen
Tricep dumbell kick back 3 x 8-10 herhalingen
Tricep dip 3 x 8-10 herhalingen