Rugoefeningen zijn een groot onderdeel van elk trainingsschema en van groot belang om een goed fysiek op te bouwen. Veel mensen weten alleen niet welke oefeningen voor de rug erg goed kunnen zijn en slaan daardoor deze spieren daardoor vaak teveel over. Dit terwijl het één van de belangrijkste spieren zijn van je lichaam waar enorm veel spiermassa opgebouwd kan worden. In dit artikel lichten wij een aantal goede rugoefeningen uit die je kunt oefenen in de sportschool en een aantal oefeningen die je thuis kunt oefenen.
De Pull-up
De Pull-up is wellicht de meest bekende oefening voor je rug. Het is een lichaamsgewicht oefening waarmee je jezelf boven de stang moet optillen. Je tilt je zelf steeds omhoog en laat je weer rustig zakken, belangrijk is dat je grip breed houdt zoals in onderstaande afbeelding te zien is. Ook is het van belang dat je niet helemaal uitstrekt, maar de spanning een beetje houd. Hoe breder je stang pakt, hoe zwaarder het is. Wanneer je met de oefening begint kan het zijn dat je moeite hebt met deze oefening, hiervoor zou je de oefening minder breed kunnen pakken waardoor het een stukje makkelijker is. Je zult binnen korte tijd zien dat je snel meer herhalingen kunt waarna je het zwaarder kunt maken.
Wanneer je voelt dat de standaard pull-ups te makkelijk worden kun je het gaan verzwaren door gewichten aan je te hangen. Dit kan doormiddel van een gewichtvest bijvoorbeeld. Ook kun je gaan voor moeilijkere variaties zoals de muscle up.
De front pull down
Deze oefening heeft wel wat weg van de gewone pull up, al is het een oefening voor een apparaat. Hoe werkt de front pull down precies?
Uitleg front pull down oefening:
- Ga zitten op het apparaat en zorg dat je rug een rechte houding hebt.
- Klem je knieën goed onder de rolkussen van het apparaat.
- Pak de stang breed vast en trek deze langzaam naar je borst toe.
- Hierna laat je de stang weer rustig naar boven zakken.
- Let er goed op dat je rug recht houdt met een kleine lichte holling.
Liever een video? Bekijk de onderstaande video!
Cable Row
Ook de Cable Row kun je in vrijwel alle sportscholen uitvoeren en is een zeer goede oefening voor je rug. Ook pak je de biceps mee in deze oefening.
Uitleg Cable Row oefening:
- Ga zitten op het apparaat met een lichte buiging in je knieën.
- Breng vervolgens het handvat van het apparaat naar je toe tussen het borstbeen en je navel.
- Let er goed op dat je rug licht hol is en dat je langzaam het handvat laat zakken steeds.
Dumbell Row
De dumbell row is een leuke oefening die je waarschijnlijk wel is vaker in de sportschool hebt zien langskomen. Deze oefening doe je altijd op een bankje waardoor die voornamelijk in de sportschool uitgevoerd kan worden.
Uitleg dumbell row oefening:
Neem de goede houding (zie afbeelding)- Houdt je rug goed recht en pak de dumbell met jou gewicht.
- Trek het gewicht rustig langs je zijkant omhoog.
- Belangrijk is om de ellenboog schuin omhoog te houden.
- Laat het gewicht steeds rustig zakken (houdt de spanning erop).
- Let goed op dat je niet helemaal de arm uitstrekt (net als bij de pull-ups), dit zorgt voor een betere spanning.
Rugoefeningen voor thuis
Niet iedereen is lid bij een sportschool of heeft hier de tijd voor, gelukkig zijn er zeker diverse goede rugoefeningen die je gewoon thuis kunt oefenen. Hieronder lichten wij twee rug oefeningen uit voor thuis.
Superman
De superman is een oefening voor zowel je onderrug als bovenrug spieren. Het is een oefening waar je spanning aanbrengt op deze onderdelen. Je blijft in een vaste houding staan waarmee je erg goed de stabiliteit en balans traint.
Uitleg superman oefening:
- Breng je been en arm kruislings van elkaar omhoog.
- Houdt je houding zo een aantal seconden en switch dan.
- Wil je de oefening zwaarder maken? Houdt dan de positie aan zoals in onderstaande afbeelding. Deze oefening is zeker niet voor beginners, raadzaam is het daarom met de standaard oefening te beginnen waarna je zelf deze kunt proberen voor meer uitdaging.
Rugextensie
Dit is een vrij simpel uit te voeren oefening, maar vaak valt die toch zwaarder dan je denkt. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een vloer eigenlijk waar je op kunt liggen.
Uitleg rugextensie oefening:
- Ga op de grond liggen (eventueel matje eronder)
- Til je rug een stukje omhoog.
- Je zult direct de spanning voelen.
- Belangrijk is dat je het rustig doet en ook rustig weer laat zakken.
Foamroller oefeningen voor de rug
Om de rugspieren wat losser te krijgen kun je ook foamroller oefeningen voor de rugspieren uitvoeren. Op deze manier verbeter jij de doorbloeding binnen de rugspieren en zorg je voor een grotere flexibiliteit.
Wat is jou favoriete rugoefening of welke oefeningen doe jij graag in de sportschool of thuis? Laat het ons weten!
Leave a Comment