Cardio voor of na krachttraining?

Voor sporters die zowel aan cardiotraining doen als aan krachttraining, rijst soms de vraag welke van de twee je het beste als eerste kunt doen tijdens een trainingssessie. Cardio krachttraining of krachttraining en dan cardio? Hier zijn een aantal onderzoeken naar gedaan, maar toch blijft het lastig om hier een goed antwoord op te geven. Welke van de twee trainingen je als eerste doet, ligt vooral aan jouw eigen doelstelling bij het sporten.

De invloed van cardio en krachttraining op elkaar

Als je van plan bent beide trainingen in één sessie te doen en je beide ook vrij intensief gaat doen, zullen ze een grote invloed op elkaar hebben. Als je eerst krachttraining doet en daarna cardio, zijn je spieren moe. Het is dan lastiger een bepaalde belasting lang vol te houden, terwijl dit toch vaak je doel is bij een cardio training. Daarbij gaat je coördinatie hierdoor ook achteruit en je bent vatbaarder voor blessures. Cardio krachttraining zorgt er ook voor dat je spieren al moe zijn, waardoor je uiteindelijk minder gewicht kunt tillen dan normaal. Als je de krachttraining zou doen om meer spiermassa te krijgen, schiet je hiermee dus je doel voorbij, omdat je de spieren niet optimaal kunt trainen.

Het ideale plaatje

Het ideale plaatje wat betreft de combinatie van cardio en krachttrainen, is om deze twee niet te combineren of als je dat echt wilt, ze niet in één trainingssessie te stoppen. Natuurlijk ligt het aan wat jouw doelstellingen zijn. Wil je veel vet verbranden en dus een lager vetpercentage dan zou je vooral cardio moeten doen. Dit is tevens erg geschikt om uithoudingsvermogen te verkrijgen.

Wil je liever meer vetvrije massa en spierkracht ontwikkelen, dan zou je meer krachttraining moeten doen en wellicht droog trainen. Als je cardio en krachttraining combineert, betekent dat dus dat je uiteindelijk zowel een lager vetpercentage en uithoudingsvermogen, als meer vetvrije massa en spierkracht ontwikkelt. Echter moet je hierbij wel rekening houden met het feit dat als je deze doelstellingen apart zou trainen, dit een stuk sneller gaat dan wanneer je ze allemaal tegelijk aanpakt.

Als je dus je gehele lichaam wilt trainen is een combinatie goed te doen, maar heb je specifieke doelstellingen op dit gebied, dan kun je er beter kiezen voor kiezen beide training soorten apart te doen. Bij dit laatste is het mogelijk dit te verdelen over verschillende dagen in de week, of om bijvoorbeeld een paar weken het een te doen en daarna een paar weken het andere.

Je algehele lichaamsconditie verbeteren

De Rutgers University in New Jersey deed onderzoek naar de volgorde van krachttraining en cardio bij drieëntwintig ongetrainde studentes. Het doel was om de algehele conditie van de studentes te verbeteren. Ze werden in twee groepen verdeeld, waarbij de een groep de volgorde cardio krachttraining aanhield en de andere dit andersom deed. De trainingen waren verder aan elkaar gelijk.

Vervolgens werden ze getest op de maximale hoeveelheid zuurstof die de longen op konden nemen, de hoeveelheid droge massa ten opzichte van het vetpercentage en kracht. De uitslag bij het zuurstofgehalte luidde dat de groep die eerst krachttraining had gedaan, hierin iets meer verbeterd was dan de andere groep, maar dat dit verschil zo klein was, dat dit ook aan het toeval geweten kon worden.

Qua lichaamssamenstelling, dus de hoeveelheid droge massa ten opzichte van het vetpercentage was ook bij beide groepen verbeterd. De groep die de volgorde cardio en daarna krachttraining had aangehouden was ongeveer driehonderd gram aan droge massa aangekomen. De groep die eerst krachttraining deed en daarna cardio was zeshonderd gram aangekomen.

Dit was voor de onderzoekers wederom geen verschil dat groot genoeg was om duidelijke conclusies te kunnen trekken. Wat betreft kracht waren ook beide groepen verbeterd. Gekeken werd naar het verschil tijdens de leg press en de chest press. Bij de leg press had de groep die eerst krachttraining had gedaan en daarna de cardiotraining de meeste vooruitgang geboekt, maar bij de chest press was dit precies andersom. Wederom gold ook voor deze uitkomst dat de verschillen echter zeer klein waren. De onderzoekers stelden hierom vast dat als je bezig bent je algehele lichaamsconditie te verbeteren, het niet uitmaakt welke volgorde je hanteert.

Hier is echter bij op te merken dat ze dit onderzoek gedaan hebben bij ongetrainde vrouwen. De vraag blijft bestaan of de volgorde cardio en vervolgens krachttraining een ander effect zou hebben op mannen of reeds getrainde sporters ten opzichte van de volgorde krachttraining cardio.

Doelstelling uithoudingsvermogen; cardio krachttraining

Als jij als doel hebt je uithoudingsvermogen te verbeteren, wordt jou aangeraden om eerst cardio te doen en daarna krachttraining. De onderzoekers van Faculté des Sciences de Tunis bekeken de uitkomst van vier kilometerloop van verschillende sporters die op verschillende manieren hadden getraind.

Hieruit bleek dat degenen die de volgorde cardio en daarna krachttraining hadden aangehouden, beter presteerden dan degenen die dit andersom hadden gedaan of enkel cardio of krachttraining gedaan hadden. Wat ze ook constateerden was dat bij degenen die eerst krachttraining hadden gedaan en daarna cardio, de maximale zuurstofopname meer toenam dan bij de andere sporters.
De uitkomst van het onderzoek van de University of Kansas is ook interessant, maar helaas keken zij enkel naar de invloed van krachttraining voor cardio en enkel krachttraining en cardio. De uitslag van hun onderzoek wees uit dat zowel bij de groep die enkel cardio deed als de groep die beide deed, de conditie toegenomen was.

Daarbij viel op te merken dat er ook tussen deze twee groepen nog een significant verschil te zien was. Bij de groep die enkel cardio gedaan had was de conditie nog meer toegenomen dan in de gecombineerde groep. Dit onderzoek laat dus zien dat een combi van beide uiteindelijk in dezelfde tijd minder oplevert op dit vlak, dan wanneer je enkel voor cardio kiest.

De invloed van cardio krachttraining op het vetpercentage

In hetzelfde onderzoek dat uitgevoerd werd door de University of Kansas werd gekeken naar de afname van het vetpercentage. Hieruit bleek dat door het beoefenen van enkel cardio het vetpercentage sneller daalde dan wanneer er enkel aan krachttraining werd gedaan en bij een combinatie van die twee. Dat betekent dus dat als je snel wilt afvallen, cardio beter voor je is.

De onderzoekers keken echter ook naar de BMR, oftewel voluit Basal Metabolic Rate. De BMR geeft aan hoeveel je energie je ongeveer gebruikt in rust. Hieruit bleek dat deze steeg wanneer er aan krachttraining werd gedaan, ook in combinatie met cardio. Dit houdt in dat wanneer je ook krachttraining doet, je in rust ook calorieën verbrand, waardoor je ook afvalt, wanneer je niet traint. Hoe meer spieren je krijgt, hoe meer energie deze nodig hebben, hoe meer jij dus afvalt. In het geval dat er enkel cardio gedaan werd, daalde de BMR zelfs, wat voor jou zou betekenen dat je juist steeds minder moet gaan eten omdat je minder gaat verbranden.

Blijf je evenveel calorieën tot je nemen, dan zal je niet meer hetzelfde resultaat boeken als je eerst deed met je cardiotraining. In dit geval is het dus aan te raden om een combinatie te doen van cardio en krachttraining als je naast uithoudingsvermogen, ook aan vetpercentage wilt verliezen. Let echter wel op dat als je deze combinatie gebruikt, je de pauze tussen beide sessies niet te lang maakt. Onderzoekers uit Japan deden ongeveer hetzelfde onderzoek als de onderzoekers van de University of Kansas, maar onderzochten hierbij of de rustperiode tussen beide sessies invloed had op de vetverbranding.

De volgorde die werd gebruikt bij het trainen bestond uit eerst een sessie krachttraining gevolgd door een sessie cardio. Bij de ene training hanteerden ze een rustperiode van twintig minuten en bij de andere training een rustperiode van twee uur. Bij de training met een pauze van twintig minuten zagen de onderzoekers dat de vetverbranding verhoogd werd door eerst de krachttraining toe te passen. Dit is waarschijnlijk te danken aan de adrenaline, noradrenaline en groeihormonen die tijdens de training werden aangemaakt.

Deze zorgen er op hun beurt voor dat er meer vrije vetzuren in de bloedsomloop terecht komen, die vervolgens de bron vormen voor de energie tijdens de cardio. Bij het onderzoek met de pauze van twee uur was dit echter geheel omgedraaid. Door het vrijkomen van deze adrenaline, noradrenaline en groeihormonen registreert je lichaam een verhoogde hoeveelheid hiervan. Om dit te stabiliseren, wordt de productie hiervan verlaagt.

Dit heet negatieve feedback. Door dit proces kwamen de waardes van deze hormonen zelfs lager te liggen dan ze voorheen waren. Hierdoor ontstond er juist een negatief effect op de vetverbranding. Er is helaas niet onderzocht wat het effect is op de vetverbranding als de volgorde van eerst cardio en daarna krachttraining wordt toegepast.

Als je het onderzoek van Japan en de Rutgers University in New Jersey naast elkaar zou leggen, zou je kunnen zeggen dat de volgorde niet uitmaakt en dat zowel cardio krachttraining, als krachttraining voor cardio beide een gunstig effect kan hebben, maar dat het wel uitmaakt of je een combinatie van beide doet, of beide alleen beoefend.

Doelstelling spiermassa en spierkracht toename

Als je spierkracht en spiermassa wilt trainen, doe je dat door je spieren zo te belasten, dat ze beschadigd raken. Je spieren herstellen zich door middel van eiwitsynthese en zorgen ervoor dat ze zich een beetje beter herstellen dan voor de trainingssessie. Hierdoor hebben ze zich alvast ingedekt voor een eventuele nieuwe, zware belasting.

Als je vervolgens weer iets zwaarder traint, doen je spieren dit weer, waardoor je spierkracht en spiermassa zal toenemen. In de combinatie cardio krachttraining moet je erop letten dat je spieren een optimale trainingsprikkel krijgen. Enkel zo maak je goed gebruik van de groeicapaciteit. Doe je voor je krachttraining, eerst een zware cardio training, dan zorgt dit voor een afname van de spierkracht. Dit komt onder andere door een afname van de eiwitsynthese en een lagere ontwikkeling van de spierkracht. Daarbij komt dat de zenuwen de spieren slechter kunnen aansturen, doordat ze al uitgeput zijn door de cardio. Wel blijkt dat wanneer er een korte cardiotraining van matige intensiteit wordt gedaan voor de krachtraining, het testosteronlevel het hoogste is.

Testosteron is van belang voor je spiergroei. Aan de andere kant blijkt dat door de volgorde cardio krachttraining de hoeveelheid groeihormonen die je lichaam afgeeft vermindert. Deze twee gegevens spreken elkaar behoorlijk tegen, waardoor conclusies trekken erg lastig is.

De doelstelling bepaalt de volgorde

Cardio krachttraining, of eerst krachttraining en dan cardio; het ligt eraan wat jij wilt bereiken. Voor een algeheel verbeterde conditie van je lichaam maakt de volgorde niet uit, maar als je aan je uithoudingsvermogen of vetpercentages wilt werken, kun je het beste kiezen om eerst cardio te doen, voor je aan de krachttraining begint.

De krachttraining zorgt hierbij ook nog eens voor een verbeterde verbranding van vetten, mits de rustpauze tussen beide sessies niet te lang is. Daarnaast zorgt het voor een verhoogde BMR, waardoor je ook in rust calorieën blijft verbranden en vet verliezen kunt. Wil je juist trainen op spierkracht en spiermassa, dan is het aan te raden met krachttraining te beginnen en met cardio af te sluiten. Natuurlijk is de gezonde voeding zoals tonijn, kwark en havermout ook niet belangrijk om te vergeten.